Gdy sięgasz po ciastko, chociaż jesteś na diecie, gdy spędzasz kolejną godzinę na FB, chociaż obiecywałaś ograniczyć czas spędzany w mediach społecznościowych, gdy znowu przekładasz „na jutro” rozpoczęcie ćwiczeń, winna okazuje się być siła woli, a właściwie jej niedostatek. Nie zawsze jest to prawda, jednak czy zastanawiałaś się kiedyś, co tak naprawę kryje się pod pojęciem „siła woli”? Czy umiesz określić, jaki poziom silnej woli chciałabyś posiadać? I czy można ją jakoś wyćwiczyć, tak jak ćwiczy się mięśnie?
Odpowiedź na większość pytań znajdziesz w książce Kelly McGonigal Siła Woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej. To jest poważna pozycja licząca niemal 400 stron, a ja przygotowałem dla ciebie skróconą wersję. Co warto wiedzieć, aby skutecznie opierać się pokusom? Co trzeba zrobić aby wyćwiczyć siłę woli?
Siła woli kontra pokusa, o co tu naprawdę chodzi?
Siła woli, zwana niekiedy samodyscypliną, jest umiejętnością dążenia do przyszłych korzyści poprzez rezygnację z natychmiastowej gratyfikacji zwanej pokusą lub zachcianką. Każdy z nas dysponuje innymi zasobami siły woli, co świetnie wykazał Marshmallow test. Dlaczego niełatwo jest wykazać się siłą woli? Ponieważ w epokach niedoboru, a tych było zdecydowanie więcej, dla przetrwania ważniejsza była nagroda uzyskana tu i teraz, a nie czekanie na przyszłe zyski. Problemem był głód, a nie nadmierne obżarstwo.
Jednak obecnie jesteśmy na zupełnie innym etapie rozwoju i umiejętność czekania na nagrodę przynosi znacznie więcej korzyści niż uleganie zachciankom. Niestety, nasz mózg nadal nastawiony jest na przetrwanie, a nie kalkulowanie, stąd tak trudno oprzeć się pokusie.
Pułapki umysłu – racjonalizacja
Dlatego zanim zmierzysz się z pokusą, poznaj pułapki, które na silną wolę zastawia twój umysł. Okazuje się, że tak zwany zdrowy rozsądek może stać u podstaw nierozsądnych zachowań – mówi się wtedy o pułapkach racjonalizacji. Niełatwo się przed nimi bronić, ponieważ działają na poziomie podświadomości. Być może już zetknęłaś się z efektem wyprzedzenia lub aureoli?
- Efekt wyprzedzenia – racjonalizacja zaczyna działać, jak jeszcze nic nie zrobiłaś, tylko zamierzasz zachować się dobrze. Jutro idę na basen, więc dzisiaj zjem trzy pączki więcej. Jeżeli w jadłospisie restauracji znajdziesz zdrowe jedzenie (np.sałatki) istnieje duża szansa, że zamówisz niezdrowe potrawy. Gdy MacDonald wprowadził do menu sałatki, skokowo wzrosła sprzedaż… Big Maców! Gdy do niezdrowego menu dodajemy jakieś zdrowe potrawy, które będą stanowiły ułamek procenta menu, wzrasta sprzedaż najbardziej niezdrowych dań.
- Efekt aureoli to poszukiwanie najbłahszych powodów, aby ulec pokusie. Jeżeli zjesz coś, co ma napisane na etykiecie „zdrowe”, „beztłuszczowe”, „ekologiczne”. „organiczne”, to istnieje obawa, że potem natychmiast uraczysz się czymś niezdrowym.
Działania racjonalizacyjne wzmagają się wtedy, gdy wyzwanie jest karą, natomiast zachcianka nagrodą. Karą jest rzucanie palenia, a nagrodą papieros, karą jest wysiłek fizyczny, a nagrodą lenistwo. Identyfikuj się z celem, do którego dążysz, a nie blaskiem aureoli, jaka cię otacza, gdy postępujesz „szlachetnie” i „dobrze”. Unikaj traktowania wyzwań dla siły woli w kategoriach „doba” i „zła”, w kategoriach moralnych.
Efekt odbicia – czyli prohibicja jeszcze nigdy nie rozwiązała żadnego problemu
Jeżeli komuś powiemy – tylko nie myśl o… Mamy wielką szansę, że właśnie o tym będzie intensywnie myślał. Efekt odbicia osiąga największa siłę, gdy jesteśmy zestresowani, smutni lub zmęczeni. Osoba, która nie może zasnąć, coraz bardziej się rozbudza, gdy myśli o tym, że nie może zasnąć. Zamartwiający się człowiek próbując odgonić niepokój, będzie zamartwiać się jeszcze bardziej. Rozwiązaniem efektu odbicia, jest danie sobie zgody na myśli czy odczucia, których staramy się intensywnie unikać.
Co osłabia siłę woli?
Decydujące czynniki to: brak uważności, stres oraz traktowanie samodyscypliny w kategoriach moralnych.
Brak uważności
Dlaczego uważność? Ponieważ większość codziennych czynności (około 90%) wykonujemy automatycznie, nawet ich sobie nie uświadamiając. Założę się, że często nie zauważasz, kiedy zaczynasz podjadać lub od dobrych kilku minut bezrefleksyjnie surfujesz po Facebooku. (Facebook jest jak lodówka – na jedno i na drugie nie wiadomo po co zaglądamy co 5 minut). Wszystko dzieje się na poziomie podświadomości, dlatego rozwiązania trzeba szukać w większej uważności.
Stres
Jeżeli coś cię przeraża, szczególnie własna śmiertelność, na którą nie ma rady, jesteś bardziej podatna na pokusy. Jeżeli słuchasz przerażających informacji, łatwiej ulegasz zachciankom, ponieważ chcesz znaleźć natychmiastowe ukojenie nerwów. Nie wiadomo czy duże i przerażające napisy na pudełkach z papierosami, nie skłaniają palaczy do zapalenia jeszcze jednego „szluga”.
W stresie dochodzi do irracjonalnych zachowań. Kobiety w złej sytuacji materialnej, gdy dopadnie je stres… idą na zakupy i zadłużają się jeszcze bardziej na karcie kredytowej. Grubasy zaczynają się objadać, a kunktatorzy odkładać ważne projekty na kolejny dzień.
Traktowanie siły woli w kategoriach moralnych
Uczynki „dobre” daję przyzwolenie na „złe”. Z takiego postrzegania wyzwania dla siły woli bierze się też efekt „do diabła z tym”.
Siłę woli niesłychanie podważa poczucie winy. Powstaje wtedy cykl fory-żal-jeszcze większe fory. Małe odstępstwo od diety, od rzucania palenia czy alkoholu, powoduje efekt „do diabła z tym”. Jak już zjadłam nadprogramowego pączka, to całą dietę diabli wzięli i mogę teraz zjeść trzydaniowy obiad.
Gdy pozbędziesz się poczucia winy, gdy powiesz sobie, przecież każdemu czasami zdarza się błąd, wtedy przerywasz krąg „do diabła z tym”. Umiejętność wybaczania sobie jest kluczowa. Jest to sprzeczne z naszymi wyobrażeniami, przecież tylko surowość wobec siebie samego może być skuteczna. Wręcz przeciwnie. Dlatego następnym razem, gdy zaczniesz sama siebie krytykować, postaraj się wejść w rolę przyjaciela, który wierzy w ciebie i chce cię wspierać w chwilach największego zniechęcenia
Samokontrola się zużywa
Samokontrola zużywa energię, jej zasoby się wyczerpią. Nadmierna samokontrola jest równie szkodliwa, jak jej brak. Rezerwy siły woli możesz odrestaurować poprzez relaks. W tej roli świetnie sprawdzają się ćwiczenia relaksacyjne, jakie stosuje się na zakończenie każdej sesji jogi. Codzienny odpoczynek w pozycji relaksacyjnej przez 10-15 minut, znacząco poprawi twoje zasoby siły woli.
Pamiętaj, że najwyższy poziom samokontroli masz rano, a potem spada w ciągu dnia. Dlatego najważniejsze wyzwania zaplanuj na początek dnia.
Siła woli, a wpływ otoczenia
Wiele działań, wydawałoby się samodzielnych, nie inicjujemy samodzielnie. Zaraża nas nimi otoczenie. Prawdziwe jest stwierdzenie Jeśli wejdziesz między wrony, musisz krakać, tak jak one. Badania wykazują, że można zarażać się zarówno obżarstwem i pijaństwem, jak i sportowym trybem życia.
Neurony lustrzane pozwalają na zachowania empatyczne i sprzyjają współodczuwaniu. Jeżeli zobaczysz osobę, która właśnie się skaleczyła, możesz poczuć jej ból. Jeżeli ktoś w zasięgu twojego wzroku zaczyna jeść, ty też odczuwasz potrzebę zjedzenia czegokolwiek. Neurony lustrzane odzwierciedlają emocje. Jeden wkurzony pracownik może sprawić, że cały zespół będzie wkurzony. Aby wykorzystać siłę neuronów lustrzanych starannie dobieraj towarzystwo. Najlepiej zaprzyjaźniaj się z ludźmi, których podziwiasz za siłę woli.
Dowody społeczne
Jeżeli większość społeczeństwa coś robi, ty także zaczniesz się zastanawiać, czy nie powinnaś się dostosować. Przypisujemy „innym” zbiorową mądrość i dlatego klikamy w zakładki „najczęściej czytane” czy „najpopularniejsze”. Przekonanie, że 90% ludzi postępuje w konkretny sposób stanowi znacznie silniejszą motywację do działania, niż wszelkie racjonalne argumenty.
Chcę należeć do większości
Jeżeli bijemy na alarm, że większość ludzi jest otyła, zbyt mało się rusza, spożywa śmieciowe jedzenie, możemy osiągnąć efekt – „dzięki Bogu, jestem większością, nie różnię się od reszty”. Jeżeli większość społeczeństwa jest otyła, zmieniają się też nasze standardy postrzegania – nie traktujemy naszej nadwagi, jako odstępstwa od normy, tylko jako normę. Jeżeli wpoi się przekonanie, że wszyscy Polacy łamią ograniczenia prędkości, to nawet z gruntu uczciwi ludzie, zaczną jeździć szybciej.
Wykluczenie i napiętnowanie
Wykluczenie i napiętnowanie może przynieść tragiczne skutki. Ludzie wykluczeni tracą siłę woli. Zamiast wykluczać, dajmy im wsparcie. Program odchudzający, do którego można było przystąpić tylko z osobą udzielającą wsparcia zrealizowało aż 66% uczestników (w grupie kontrolnej, gdzie przystępowało się samemu, tylko 24%)
Siła woli – co sprzyja poprawie?
Zabiegany, zestresowany i niewyspany człowiek jest najbardziej podatny na pokusy. Aby im tak łatwo nie ulegać trzeba zadbać o sen, spokojny oddech, codzienną dawkę ruchu oraz uważność.
Wzrost uważności:
Na wzrost uważności ogromny wpływ mają wszelkie ćwiczenia, które wyciszą gonitwę myśli, jaka kłębi się w głowie każdego człowieka. W tym wypadku niezastąpiona jest medytacja. Najlepiej codzienna. Już 5-10 minut przynosi efekty. Okazuje się też, że medytacja nie musi być idealna, nawet ci, którzy mają kłopoty z nieruchomym siedzeniem i skupieniem się na oddechu (tak, jak ja) też doświadczają zbawiennych efektów medytacji.
Uważność, to umiejętność obserwacji. Zauważ w jakich sytuacjach i jak często sięgasz po dodatkowe porcje jedzenia, kiedy logujesz się na portalach społecznościowych? Ile czasu ci to zajmuje? Jakie okoliczności sprzyjają lub wywołują działanie? Początkowo nie podejmuj żadnych kroków zaradczych, tylko obserwuj.
A potem zadaj sobie pytanie – czy nadal chcesz przeglądać Instagram? Czy naprawdę masz ochotę na to ciastko? Sandra Aamodt twierdzi, że nauczenie się świadomego jedzenia przynosi znacznie lepsze efekty, niż jakakolwiek dieta (obejrzyj jej wystąpienie na konferencji TED).
Oddech, sen i ćwiczenia fizyczne
Wysypianie się jest sprawą oczywistą. Człowiek wyspany staje się znacznie spokojniejszy. W stresie zmienia się sposób oddychania, zwróć uwagę, jak to wygląda u ciebie. W sytuacjach stresowych zacznij wolno oddychać. Idealnie, to 4-6 oddechów na minutę, ale jeżeli zejdziesz poniżej 12, to też jest bardzo dobry wynik.
Siłę woli wzmacnia aktywność fizyczna. I nie chodzi o godziny spędzone na siłowni czy klubie fitnes, dużo lepiej sprawdza się krótka lecz codzienna aktywność fizyczna. Jeżeli będziesz ćwiczyć w miejscach, gdzie jest dużo zieleni, zyskasz kolejny bonus do siły woli.
Ćwiczenia na wzmocnienie samokontroli
Co jeszcze możesz zrobić dla siły woli? Z tego co proponuje Kelly McGonigal wybrałem dla ciebie kilka najciekawszych ćwiczeń dla każdego.
Nie dam rady
Jeżeli uprawiasz jakiś sport, to na pewno znane ci jest uczucie, gdy nagle organizm odmawia posłuszeństwa, a ciało ogarnia zmęczenie. Myślisz „nie dam rady”, jednak to nie jest kres twoich możliwości fizycznych, tylko komunikat z mózgu, że zasoby energii są intensywnie zużywane. Osoby, którzy potrafią przetrwać pierwszy kryzys i ćwiczyć dalej, odnoszą sukcesy. Podobnie jest z siłą woli, która także zużywa energię. Jeżeli przełamiesz pierwszy kryzys „nie chcę”, „nie dam rady” masz szansę wytrenować siłę woli na wyższym poziomie.
Zwiększ dystans
Jeżeli pokusę widzimy i czujemy tuż obok siebie, jest ona bardzo silna. Gdy źródło pokusy odsuniemy na pewną odległość, jej atrakcyjność spada. Okazuje się, że schowanie miski z cukierkami z biurka do szuflady, zmniejszyło pokusę sięgnięcia po kolejny cukierek, chociaż do szuflady jest równie łatwo sięgnąć, jak do stojącej na blacie miski.
Palenie statków
Cortez, podbijając Azteków dysponował niewielkimi siłami. Aby zmotywować ludzi do walki, kazał spalić statki. Wiedzieli, że nie ma odwrotu. Ty też możesz spalić swoje statki. Jeżeli rozprasza cię internet, odłącz go, lub pracuj tam, gdzie go nie ma (u mnie ten manewr się sprawdza). Są też specjalne aplikacje ograniczające dostęp do rozpraszaczy. Będąc na diecie, po prostu nie kupuj słodyczy, jeżeli nie potrafisz powstrzymać nadmiernego wydawania pieniędzy, chodź na zakupy z dokładnie odliczoną gotówką i nie zabieraj żadnych kart kredytowych.
Wybaczanie potknięć
Przypomnij sobie sytuację, kiedy ostatni raz zdarzyło ci się ulec pokusie lub odwlec ważny projekt. Staraj sobie dokładnie odtworzyć w myślach tę sytuację, a następnie odpowiedz na pytania
- – co czujesz – jakie odczucia ci wtedy towarzyszyły, co do siebie mówiłeś, jakich słów używałeś, jakie to były emocje?
- – Jesteś tylko człowiekiem, każdy czasami traci kontrolę, każdemu zdarzają się niepowodzenia, jest to część naszej ludzkiej natury. Uleganie pokusie nie oznacza, że z tobą jest coś nie tak, jesteś zły lub czemuś winny
- – Jeżeli przyjaciel opowiedziałby ci podobną historię, jak zareagujesz? Jakich słów użyjesz, aby ją/go wesprzeć?
Zaczynaj z wizją końca
Jeżeli zaproponujesz komuś czek na 100 dolarów do wykorzystanie za 3 miesiące, a później zaproponujesz, że dasz mu czek na 50 dolarów, do wykorzystania dzisiaj, to większość odmówi. W odwrotnej sytuacji, gdy najpierw dasz czek na 50 dolarów do natychmiastowej realizacji, a potem zaproponujesz jego wymianę na czek 100 dolarowy, ale do wykorzystania za trzy miesiące, większość również odmówi. Okazuje się, że bardziej cenimy pierwszą nagrodę. Nie chcemy tracić czegoś, co już i tak mamy. Można to wykorzystać w następujący sposób
- – jeżeli czujesz, że w najbliższym czasie możesz ulec pokusie, przypomnij sobie jaka czeka cię przyszła nagroda, do czego dążysz długofalowo.
- – wyobraź sobie dokładnie, że ta nagroda należy już do ciebie
- – postaw sobie pytanie czy chcesz oddać tę nagrodę, za krótkotrwałą przyjemność?
Siła woli – recenzja i podsumowanie
Książka Kelly McGonigal nie jest pozycją do przeczytania na raz. Ogromne nagromadzenie wiedzy oraz wielka ilość ćwiczeń wzmacniających siłę woli, wymagają czasu. Niektórych ta ilość może przerażać. Przeszkodą może być język – niby dowcipny, ale czasami budzący uśmiech politowania, zamiast rozbawienia. Wadą jest też sposób wydania – kiepski druk nie ułatwia czytania. Z drugiej strony niewielkie rozmiary sprawiają, że książkę można zabrać ze sobą do autobusu, pociągu, na wyjazd i nie będzie zbytnio obciążała bagażu.
Niewątpliwą zaletą jest oparcie książki na solidnych podstawach naukowych oraz fakt, że wszelkie proponowane ćwiczenia zostały przetestowane w kilkuletniej pracy z ludźmi.
Komu najbardziej przyda się książka? Czytelnikom zaawansowanym w rozwoju osobistym, świadomym lub zdeterminowanym w dążeniu do wzmocnienia silnej woli czy opierania się pokusom. Bardzo przydatna dla nauczycieli i szkoleniowców, którzy mają szansę zmodyfikować swój warsztat pod kątem wspierania ludzi z którymi pracują w budowaniu silnej woli oraz zredukować te działania, które przyczyniają się do jej osłabiania.
Kell McGonigal, Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej, Wydawnictwo Helion