Gra o zdrowie. Gdy postanowienia i diety nie dają rezultatu…

Ile to razy obiecywałaś sobie, że od dzisiaj zaczniesz ćwiczyć, a potem przekładałaś aktywność fizyczną „na jutro”? Pamiętasz te wszystkie diety, które miały zdziałać cuda, a wyszło tak jak zwykle? Zanim podejmiesz kolejne postanowienia, których nie dotrzymasz, zastanów się dlaczego tyle razy nie wychodziło? Czy nie warto wpierw przyjrzeć się swojej motywacji i zmodyfikować własne podejście do zmian? Odejść od utartych schematów i spróbować czegoś nowego? Jedną z takich metod wykraczających poza schematy jest „Gra o zdrowie”. Chcesz się dowiedzieć więcej?

Zmiana podejścia

Słowa mają znaczenie. Z czym ci się kojarzy dieta? Raczej z niczym radosnym. Dieta to synonim wysiłku i poświęcenia. Zazwyczaj dieta jest epizodem, stosuje się ją przez ściśle określony czas, a potem można od niej odstąpić. Dlatego w większości wypadków diety nie działają.

Zamiast słowa dieta, proponuję zwrot „zmiana nawyków żywieniowych” lub jeszcze szerzej „zmiana nawyków zdrowotnych”, bo „Gra o zdrowie” dotyczy nie tylko racjonalnego jedzenia, ale też większej aktywności ruchowej.

Nie zamierzam cię przekonywać do jedzenia sałaty, zamiast schabowego, ani do ćwiczenia „brzuszków” czy też codziennego joggingu. Nie jestem dietetykiem, ani też trenerem personalnym. Zakładam, że dla zdrowia najważniejsze jest świadome i regularne jedzenie, bez podjadania pomiędzy posiłkami oraz systematyczna dawka ruchu. Co będziesz jadła i jak będzie wyglądała twoja aktywność fizyczna, zależy od ciebie. Natomiast ja chciałbym zaproponować ci metodę, która pomoże w sposób trwały wdrożyć w życie przyjęte przez ciebie zasady zdrowego odżywiania oraz aktywności fizycznej.

W jaki sposób się motywujesz?

Zanim przejdę do opisu „Gry o zdrowie”, chciałbym abyś trochę więcej się dowiedziała o motywacji. Jesteśmy przyzwyczajeni, że otoczenie motywuje nas na zasadzie kara/nagroda. W szkole są to oceny, a w pracy premie motywacyjne. Jak pokazują najnowsze badania, jest to wyjątkowo nieskuteczny sposób motywacji (więcej o motywacji możesz przeczytać w innym artykule). Wobec siebie samych też stosujemy ten system. Zazwyczaj, gdy chcemy się zmotywować, obiecujmy sobie nagrodę. Jednak dużo skuteczniejsza od kary i nagrody jest automotywacja. Tylko jak wykrzesać w sobie motywację do działań żmudnych, nudnych, których efekty możemy zobaczyć dopiero za jakiś czas? W takich wypadkach bardzo dobrze sprawdzają się gry.

Efekt Sawyera i grywalizacja

Oglądałaś kiedyś film lub czytałaś książkę Marka Twaina „Przygody Tomka Sawyera”? Jest tam taka scena, gdy Tomek Sawyer musi pomalować na biało płot wokół domu. Zadanie trudne i żmudne, nie dające żadnej satysfakcji. Na dodatek koledzy zaczynają sobie drwić z pracy Tomka. I wtedy on oznajmia im, że malowanie płotu, to nie jest przymus, tylko odpowiedzialność, której nie każdy może podołać. W efekcie, to koledzy proszą Tomka, aby pozwolił im pomalować chociaż kawałek płotu, by mogli udowodnić, że oni też są odpowiedzialni i posiadają odpowiednie umiejętności. Jeżeli zamienisz nudne zadanie na grę lub zabawę, wtedy osiągniesz „Efekt Sawyera”.

Na tym polega grywalizacja, którą w Polsce rozpropagował Paweł Tkaczyk. W swojej książce „Grywalizacja” podaje przykład geocachingu . Jest to zabawa polegająca na znajdowaniu skrytek przygotowanych przez innych uczestników. W tych skrytkach ukryte są skarby. Zupełnie bezwartościowe skarby. Gra jest na tyle wciągająca, że całe rzesze miłośników zalegania na kanapie, porzucają bambosze oraz pilota od telewizora i wyruszają w teren by odnaleźć skrytkę, w której nic wartościowego się nie znajduje. Na tym samym efekcie bazują przeróżne gry miejskie, które zachęcają do zwiedzania miejscowości, proponując przy tym świetną zabawę. Podobne reguły zastosowało Google w swoich mapach – użytkownicy, którzy dodają opisy, opinie i zdjęcia ciekawych miejsc, zdobywają coraz wyższą kategorię przewodnika Googla. Ta kategoria nie daje żadnych realnych korzyści, ale ludzie są z niej niesłychanie dumni. O innej prostej grze opowiedział mi kuzyn, miłośnik gadżetów. Ostatnio kupił zegarek, w którym zainstalowana została funkcja krokomierza. Jeżeli człowiek przejdzie dziennie ponad 6000 kroków, na wyświetlaczu pojawia się złoty puchar. Aby zobaczyć ten złoty puchar, mój kuzyn wieczorami tak długo chodzi po klatce schodowej, aż nie wychodzi tych 6000 kroków!

Gra o zdrowie – najpierw trzeba ustalić cel

Złoty Puchar pojawiający się na wyświetlaczu zegarka jest przykładem prostej, indywidualnej gry o zdrowie. Geocaching to już większe przedsięwzięcie. Każdy może stworzyć własną grę – indywidualnie dla siebie lub dla grupy przyjaciół dążących do tego samego celu. I od określenia celu zaczynamy tworzenie gry. Cel powinien być osiągalny, ale nie może być zbyt łatwy, ani zbyt trudny do zrealizowania i koniecznie musi być mierzalny, czyli opisany liczbowo (o prawidłowym wyznaczaniu celów przeczytasz w osobnym artykule). Sześć tysięcy kroków jest najlepszym przykładem celu opisanego za pomocą liczb. Wiele osób, z którymi prowadzę zajęcia z projektowania gry o zdrowie, wyznacza sobie, jako cel, określoną wagę, którą chce osiągnąć w dłuższym lub krótszym terminie. Jeżeli naprawdę chcemy zagrać o zdrowie, a nie tylko schudnąć na wakacje, to zachęcam do wyznaczenia kilku innych parametrów oprócz wagi – np. regularność posiłków, regularność aktywności fizycznej, określenie maksymalnej dawki słodyczy do zjedzenia dziennie, itp. Nie przesadzajcie też w drugą stronę i nie stwarzajcie zbyt wielu parametrów, bo się pogubicie. Na początek proponuję wybrać 2-3 parametry, potem, gdy przejdziecie na wyższe poziomy gry możecie dołożyć jeszcze kolejne dwa

Elementy gry

Gra może być skomplikowana lub prosta. Może mieć wiele poziomów lub tylko dwa lub trzy. Może zawierać wszystkie elementy, o których przeczytasz poniżej lub tylko niektóre wybrane. Ale o jednym nie możesz zapomnieć – o dobrej zabawie. Jeżeli nie poczujesz, że się bawisz, to znaczy, że stworzyłaś kolejny program motywacyjny, a nie grę. Na początek proponują coś prostego, jak te 6 tysięcy kroków dziennie, potem można pójść w bardziej rozbudowaną fabułę.

Oprócz celu i dobrej zabawy kluczowymi elementami gry są:

1. Fabuła gry – popuść wodze fantazji i stwórz opowieść
2. Poziomy gry – określ czego musisz dokonać, aby przejść na wyższy etap gry, gdzie wymagania będą większe.
3. Ustal punktację oraz nagrody. Pamiętaj, że nagrody nie mogą być wartościowe, nie mogą przesłonić celu gry
4. Przygotuj tabelę, gdzie będziesz zapisywać wyniki

Gra o zdrowie – dodatkowe elementy gry

Magiczna, zagadkowa postać – znajdź dla siebie pseudonim, drugą tożsamość, w którą przeistaczasz się trakcie gry (jak Superman czy Batman). Brzmi to dziecinnie, ale wcielenie się w postać, która dysponuje jakimiś supermocami jest pomocne

Poszukaj sprzymierzeńców, osób, które będą cię wspierać w grze.

Zadbaj o doładowania. Doładowania, to coś, co wprawia cię w dobry nastrój, dodaje energii. Doładowaniem może być odprężający film, czy przeczytana książka, spotkanie z kimś, kto zawsze poprawia ci humor, krótka przejażdżka na rowerze, aromatyczna kąpiel, wyjście do sauny, gra na instrumencie itp. Doładownia stosuj w trudnych chwilach, gdy czujesz, że zabrakło ci energii.

Zdiagnozuj czarne charaktery, czyli przyjrzyj się w jakich okolicznościach odpuszczasz, rezygnujesz z postanowień, zaczynasz się objadać słodyczami. U mnie czarnym charakterem jest kawa pita w zbyt dużych ilościach. Zawsze po kawie dopada mnie zwiększony apetyt na słodycze. Nadawaj czarnym charakterom imiona, wtedy łatwiej nad nimi zapanujesz. Wśród czarnych charakterów są tak zwani „big bossowie” – czarne charaktery o dużej mocy, których nie łatwo pokonać. Takim Big Bossem może być osiągnięcie konkretnej wagi, której nigdy nie udało ci się utrzymać, może to być 6000 kroków, które przejdziesz każdego dnia w miesiącu. Pamiętaj, że Big Boss zawsze jest trudnym przeciwnikiem i musisz się liczyć z tym, że zanim go pokonasz, poniesiesz niejedną porażkę.

Gra o zdrowie podsumowanie

Gra jest ciekawym sposobem na poradzenie sobie z zadaniami, które są nużące, wymagają wysiłku, codziennej mobilizacji, a efektów nie widać zbyt szybko. Ponieważ gra wprowadza element zabawy, frajdy do naszego życia, pozwala uporać się z nudą czy znużeniem. Dzięki grze można łatwiej wdrożyć ważne dla nas nawyki, którym nigdy nie potrafiliśmy sprostać. Grę możesz stworzyć i grać w nią samodzielnie, ale lepsze efekty przynosi gra zespołowa, w którą grasz wraz z grupą przyjaciół. Ludzie najbardziej wciągają się w tworzenie gier o zdrowie, ale zasady gry można zastosować też w innych sytuacjach życiowych – na przykład przy uczeniu się języków obcych. Pamiętaj, że gra jest tylko jedną z wielu metod radzenia sobie z problemami i nie u każdego się sprawdzi!

Uważajcie, aby zamiast gry nie stworzyć programu motywacyjnego. Jeżeli gra nie przynosi wam frajdy, to znaczy, że nie stworzyliście gry. Również nagrody pojawiające się w grze, nie powinny przesłonić głównego celu, który sam w sobie powinien być największą nagrodą. 

Jeżeli pomył na grę o zdrowie cię wciągnął, to napisz o tym w komentarzach, pochwal się rezultatami. Jeżeli masz pytania lub wątpliwości, skontaktuj się ze mną.

Gra o zdrowie – co warto przeczytać lub obejrzeć?

Książki

• „Grywalizacja” – Paweł Tkaczyk
• „Super Better” – Jane MacGonigal

Na mojej stronie

• artykuł o „Super Better“
• artykuł o motywacji
• artykuł o wyznaczaniu celów

Internet

• wystąpienie Jane McGonigal na TED (jest ich kilka) –
• strona Super Better 
• blog Pawła Tkaczyka
• Sandra Aamodt – wystąpienie pod znaczącym tytułem „Dlaczego diety nie działają”