Naucz się asertywności. Ćwiczenia i porady

Słowo asertywność na dobre zadomowiło się w języku polskim. Jednak nadal nie do końca rozumiemy, co ono znaczy i zazwyczaj nie zachowujemy się asertywnie. A szkoda. Naucz się asertywności, gdyż postawa asertywna bardzo poprawia jakość życia…

Naucz się asertywności
Asertywność nie polega na łamaniu zakazów

Asertywny, czyli jaki?

Aby nauczyć się asertywności trzeba najpierw wiedzieć, co to znaczy „być asertywnym”. Popularnie utarło się przekonanie, że jest to umiejętność mówienie „nie” oraz bezkompromisowa walka o swoje. Czyli taki rodzaj egoizmu, kryjący się pod obco brzmiącym, a przy okazji modnym słowem. Jest to błędne przekonanie, a właściwie przekłamanie.

Czym jest asertywność? W skrócie – umiejętnością stawiania granic, przy poszanowaniu granic i autonomii innych ludzi. Moje granice są jednakowo ważne jak twoje granice. Asertywność jest przeciwieństwem zarówno postawy uległej, jak i agresywnej. Osoba asertywna nie ulega nadmiernie wpływom otoczenia ani nie stara się go zdominować.

Asertywności, to prawo do wyrażania swojego zdania, wyrażania uczuć i emocji, samodzielnego podejmowania decyzji i ponoszenia ich konsekwencji oraz niebycia dyskryminowanym. Człowiek asertywny ma prawo do popełniania błędów i uczenia się na nich oraz do zmieniania zdania. Pamiętaj, że nie ma osób w 100% asertywnych. Asertywnym się bywa, lecz są sytuacje w życiu, gdy nie chcesz i nie potrzebujesz być asertywna.

Kiedy asertywność jest szczególnie przydatna?

Najczęściej w chwilach, gdy czujesz, że powinnaś powiedzieć „nie”, a jednak, wbrew sobie, odpowiadasz „tak”. Postawa asertywna przydaje się też, gdy musisz zwrócić lub zareklamować towar, gdy chcesz zachować swoją prywatność, kiedy zamierzasz wyrazić swój sprzeciw, nie zgodzić się z czyjąś opinią, zareagować na krytykę, wyrazić uczucia.

Dlaczego jestem uległy, dlaczego przyjmuję postawę agresywną?

Wszystkie wymienione wyżej sytuacje, są dla większości z nas stresujące, a na stres instynktownie reagujemy walką lub ucieczką. Stąd się biorą postawy agresywne i uległe.

Wiele osób przyjmuje postawę uległą, ponieważ wychowano nas do grzeczności, a osoba grzeczna nie przeciwstawia się i nie mówi nie. Postawa uległa nie wywołuje konfliktów, a żyjemy w przekonaniu, że każdy konflikt jest zły. Lepiej być uległym, niż szukać kłopotów. Uległością możesz zapracować na aprobatę otoczenia, wedle słynnego porzekadła: „pokorne cielę dwie matki ssie”

Agresja zazwyczaj nie wynika z potrzeby bycia wrednym. Najczęściej agresja, tak jak i uległość, bierze się ze strachu. Szef boi się, że nie zapanuje nad pracownikami, jeżeli im będzie pobłażał. Zachowuje się agresywnie, bo takie postawy podpatrzył u innych szefów, a nikt nie zadbał, aby nauczyć go nieprzemocowych sposobów zarządzania.

Uległość utrwala agresję. Jeżeli osoba uległa nie uświadomi agresorowi jego raniących zachowań, agresor może sobie z nich nie zdawać sprawy.

Naucz się asertywności
Malowanie graffiti często jest uznawane za wyraz postawy agresywnej

Asertywność zaczyna się od słów…

Słowa mają znaczenie. Zarówno dobór słownictwa, jak i sposób wyrażania się. Zazwyczaj używamy języka „ty” – „ty zawsze, ty nigdy”. Takie podejście wyzwala postawę agresywno-obronną u drugiego człowieka, uniemożliwia porozumienie nawet w oczywistych sytuacjach.

Warto więc nauczyć się posługiwać językiem „ja” i odnosić do konkretnej sytuacji, a nie atakować słowami „zawsze/nigdy”. Zamiast: „Ty zawsze się spóźniasz”, powiedz „Bardzo źle się czuję z tym, gdy przychodzisz 20 minut po umówionym czasie, tak jak to się dzisiaj wydarzyło”. Nie obwiniasz, mówisz o swoich uczuciach, przytaczasz bezsporny fakt oraz jasno wyrażasz, co ci przeszkadza, nie udajesz, że nic się nie stało.

Naucz się asertywności – przećwicz swoje wypowiedzi

Mówienie „nie”, otwarte informowanie o swoich uczuciach, stawianie granic, to nie są zachowania, których nauczysz się z dnia na dzień. Jeżeli przez wiele lat tego nie robiłaś, zmiana nie zacznie się od jutra. Najlepiej przygotować się stosując metodę drobnych kroków.

Wpierw obserwuj siebie i zobacz, w jakich sytuacjach zachowujesz się zupełnie nieasertywnie. Które z tych sytuacji są dla ciebie najbardziej uciążliwe? W których strach i wyrzuty sumienia odbierają ci wolę działania, a z którymi jesteś gotowa, aby się zmierzyć? Zacznij od tych ostatnich. Przez kilka dni przećwicz swoją asertywną odpowiedź, a potem zastosuj ją w życiu. Być może pierwsza próba będzie nieudana, ale nie załamuj się, zastanów się, co nie zadziałało, przećwicz i zmień to następnym razem.

spokoj wyluzowanie
Postawa asertywna sprawia, że mniej się stresujesz, jesteś bardziej wyluzowany

Naucz się asertywności i daj sobie czas

Ludzie często oczekują, że natychmiast zrealizujesz ich żądania, oczekiwania i prośby. Ponieważ pod presją czasu częściej godzimy się robić rzeczy, na które nie mamy ochoty, nie gódź się natychmiast coś zrobić. Daj sobie czas. Jeżeli ktoś cię o coś prosi, nie odpowiadaj, nie podejmuj decyzji w tym momencie, lepiej powiedz – „Zastanowię się i pod koniec dnia dam ci znać”. Jeżeli nie ma ku temu istotnego powodu, nie rzucaj wszystkiego, co robisz (nawet jeżeli jest to tylko oglądanie filmu), tylko powiedz: „Teraz jestem zajęta czymś innym, ale za godzinę, najwyżej półtorej, mogę ci pomóc”. Ludzie nauczą się szanować twój czas, a swoje prośby będą zgłaszać z wyprzedzeniem. Zobaczysz, że wiele problemów rozwiąże się bez twojego udziału. Przećwicz odkładanie w czasie w sytuacjach neutralnych, aby nauczyć się tej metody na przyszłość. Pamiętaj, nie rekomenduję odkładania w czasie każdej sprawy.

Parafrazuj i dopytuj

Parafraza to powtórzenie swoimi słowami czyjejś wypowiedzi. Parafraza daje ci czas na odpowiedź, a rozmówcy szansę na refleksję.

  • -Czy możesz w ten weekend zaopiekować się moim kotem?
  • -Prosisz mnie, abym przez cały weekend pilnowała twojego kota? (parafraza)
  • -Nie, nie cały, tylko od soboty wieczorem, do niedzieli wieczorem (refleksja rozmówcy)

Jak widać z tej przykładowej rozmowy, dzięki parafrazie wiesz więcej na temat prośby, co być może znacząco wpłynie na twoją decyzję

Dopytywanie jest ważne, gdy ktoś zwraca się do ciebie ogólnikowo. Na przykład szefowa mówi: „Ależ ty jesteś wyluzowana”. Możesz, to odebrać, jako krytykę, ale jeżeli zadasz pytanie: „Co rozumiesz pod słowem wyluzowana?” lub po prostu „Wyluzowana??”, dowiesz się, że szefowa cię chwali, a nie krytykuje, ponieważ podoba jej się, że dzięki tobie ludzie są bardziej wyluzowani, mniej zestresowani, przez co atmosfera w pracy się poprawiła.

Asertywność ściśle związana jest z komunikacją interpersonalną. Jeżeli potrzebujesz więcej informacji na temat komunikacji interpersonalnej, to przeczytaj artykuł o komunikacji i porozumieniu.

Odmawiaj asertywnie

Asertywność pomaga w mówieniu „nie”. Jednak, gdy mówisz „nie bo nie”, to nie jesteś asertywna, tylko po prostu niegrzeczna.

Jak wobec tego odmawiać asertywnie? Zaczynasz od słowa „nie”, potem określasz precyzyjnie czego nie zrobisz, a na końcu dodajesz zwięzłe uzasadnienie. Pamiętaj, że „nie” musi być wyraźne, żadne „chyba nie”, „wydaje mi się, że jednak nie”. Po „nie” powinno znaleźć się to, na co się nie zgadzasz: „nie przypilnuję ci psa w ten weekend”, „nie pójdę z tobą do kina”, „nie pożyczę ci 1000 zł.”. Na końcu  wyjaśnij króciutko, dlaczego odmawiasz. Zrób to życzliwie, ale stanowczo „Nie pożyczę ci pieniędzy, bo takie mam zasady”, „nie przypilnuję ci psa w ten weekend, ponieważ mam inne plany”. Jeżeli „nie” nie dotyczy zasad, a tylko obecnej sytuacji i zależy ci na relacji, możesz dodać obietnicę – „Nie pójdę dzisiaj z tobą do kina, ponieważ jestem zmęczona. Możemy się umówić na przyszły tydzień”.

Przy mówieniu „nie” pamiętaj o kilku zasadach – słowa i mowa ciała muszą być spójne, a uzasadnienie krótkie i konkretne. Nie tłumacz się i nie wplątuj w to osób trzecich, np. „Wiesz, nie mogę ci pożyczyć pieniędzy, bo mąż się wścieknie”

stop
Naucz się wyznaczać swoje granice. Czasami trzeba powiedzieć stop, czasami trzeba powiedzieć „nie”

„Nie” transakcyjne

Jeżeli szef kolejny raz prosi cię o wykonanie dodatkowych zadań, a ty nie chcesz ich przyjąć, bo będziesz siedzieć po godzinach, możesz odpowiedzieć: „nie wykonam tego zadania, ponieważ musiałbym pracować po godzinach”. Jednak zdecydowanie lepiej wypadnie zdanie: „Nie mogę przyjąć tego zadania, ponieważ mam już cały dzień wypełniony projektami, które  mi zleciłeś. Jeżeli jednak dla ciebie jest ważne, abym zrobił ten projekt, to które ze zleconych zadań mam przesunąć na jutro lub z niego zrezygnować?”

Naucz się asertywności – technika „zdartej płyty”

Jedna z najskuteczniejszych technik asertywnych. Jeżeli rozmówca nie przyjmuje „nie” i jest natarczywy, to powtórz swoją odmowę jeszcze raz – możesz powtórzyć słowo w słowo lub ciut zmienić wypowiedź. Pamiętaj, że nie wolno się usprawiedliwiać, ponieważ wtedy zdarta płyta przestanie działać.

  • -Mam do ciebie prośbę, przypilnujesz mi psa przez najbliższy weekend, dobrze?
  • -Nie przypilnuję ci w ten weekend, ponieważ mam już inne plany, mogę to zrobić za tydzień
  • -Ale jakie plany, nie możesz z nich zrezygnować?
  • -Nie mogę
  • -Ale ja pilnowałam twojego psa w poprzedni weekend
  • -Wiem, jestem wdzięczna, ale ja w ten weekend nie mogę, natomiast chętnie zrobię to za tydzień
  • -Ale ja potrzebuję w ten weekend
  • -Przykro mi, mogę ci przypilnować za tydzień

Przy tak konsekwentnej odmowie, drugiej stronie ciężko jest znaleźć lukę, którą można by drążyć.

Najlepsze filmy, jakie udało mi się znaleźć o asertywności, możesz obejrzeć na kanale Elżbiety Liszewskiej „Żyj Świadomie”. Znajdziesz świetne ćwiczenia na asertywność. Polecam.

Naucz się asertywności – reakcja na krytykę

Gdy ktoś cię krytykuje, nie czujesz się z tym dobrze. Zazwyczaj reagujesz pasywnie – zamykasz się w sobie, lub agresywnie – złością, kontrkrytyką, gwałtownym zaprzeczeniem.

Asertywna reakcja na krytykę zaczyna się od analizy, czy była to krytyka konstruktywna, czy też może destruktywna. Należy też pamiętać, że krytyka, to tylko wyrażenie czyjegoś zdania, a nie jedyna prawda o tobie. Postaraj się zachować dystans i przyjąć krytykę bez negatywnych emocji.

Jeżeli nie zgadzasz się z krytyką, to po prostu to powiedz. Na stwierdzenie „Zawsze zapominasz o wszystkim”, odpowiedz „Nie zawsze. Dzisiaj zapomniałem o zakupach, ale przedwczoraj je zrobiłem, tak jak prosiłaś”. Jeżeli ktoś cię krytykuje „po całości”, możesz odpowiedzieć: „To twoje zdanie, ja się z nim nie identyfikuję”

Jeżeli ktoś mówi, że zraniły, go twoje słowa, możesz odpowiedzieć.

– Przepraszam, nie taka była moja intencja. Zamierzałem wyrazić tylko swój (sprzeciw, opinię)

Naucz się asertywności – podsumowanie

Podsumujmy najważniejsze informacje o asertywności

  • -Asertywność, nie jest umiejętnością mówienia „Nie”. Asertywność to stawianie własnych granic i szanowanie granic innych osób
  • -Asertywność jest przeciwieństwem uległości i agresji
  • -Asertywności można się nauczyć, systematycznie ćwicząc asertywne zachowania w przyjaznym otoczeniu
  • -Asertywność zaczyna się od języka, naucz się używania języka „ja”
  • -Daj sobie czas, nie odpowiadaj natychmiast na prośby. Możesz parafrazować i dopytywać
  • -Naucz się asertywnego „nie”
  • -Technika zdartej płyty jest najlepszą metodą na osoby natarczywe, które nie przyjmują do wiadomości twojego „nie”
  • -Reaguj na krytykę asertywnie, broń swojego zdania, jednak zachowuj dystans i nie daj się ponieść negatywnym emocjom

Jak oceniasz swój poziom asertywności w skali 1-10? Jak nauczyć się asertywności? Najlepiej stosując codzienny trening asertywności, wystarczy tylko 10-15 min, aby po miesiącu zobaczyć znaczące rezultaty. Ważna jest systematyczność. Jeżeli trudno ci jest samej rozwinąć asertywność, naucz się asertywności na coachingu – zapraszam do kontaktu 🙂

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments