Rady dla młodszego „ja”

Zdecydowanie najlepiej żyje się teraźniejszością, bez nadmiernego rozpamiętywania zdarzeń z przeszłości, bez ciągłego stawiania sobie pytań: „co by było gdybym postąpił inaczej?”. Przeszłość, to zamknięty rozdział, już go nie napiszesz od nowa, skup się na tworzeniu teraźniejszości, na zadbaniu o jej najlepszą jakość – takie słowa możesz znaleźć w każdym poradniku rozwoju osobistego.

rady dla mlodego

Jakie masz rady dla młodego „Ja”?

Czytaj dalej

Zrozumieć odbiorcę, czyli jak stworzyć „Personę”

Dlaczego tak trudno jest przyciągnąć czyjąś uwagę? Dlaczego nikt mnie nie czyta, nie słucha, nie kupuje ode mnie – to pytanie nie daje spokoju wielu, wielu osobom. Problem ten dotyka nie tylko prowadzących własne biznesy, ale też wszelkiego rodzaju twórców – malarzy, blogerów czy muzyków.

Oczywiście, przyczyn może być bez liku, nie istnieje jedna dobra odpowiedź. Jednak często kluczową barierą jest błędna komunikacja na linii twórca-odbiorca. Każda inicjatywa skierowana jest do kogoś. Czy ty wiesz do kogo się zwracasz, kto cię słucha? Dowiedz się, jak poznać i zrozumieć odbiorcę.

zrozumieć odbiorcę

Nie skupiaj się wyłącznie na sobie

Prowadząc działalność wszelaką nadmiernie skupiamy się na tym, co sami chcemy dać światu – usługę, produkt, świetny tekst lub film, własną pracę najemną, czy też bezinteresowną pomoc. Przy czym praktycznie nie myślimy o odbiorcy, czy trafiamy w jego potrzeby, czy zwracamy się do niego zrozumiałym językiem? Jeżeli nasze działania nie spotykają się z odzewem, to zapewne nie do końca zdajemy sobie sprawę, kto jest naszym odbiorcą i jakie są jego potrzeby.

Co zrobić, aby zrozumieć odbiorcę? Po pierwsze nie zwracaj się z ofertą do każdego, tylko wytypuj swoją grupę docelową. Co ciekawe, większe sukcesy osiągniesz, gdy wyznaczysz sobie węższą grupę, ale lepiej spersonalizowaną, niż szerszą, ale bardziej ogólnikową. Po drugie, gdy już znajdziesz odbiorcę, zacznij z nim rozmowę zrozumiałym dla niego językiem.

Persona – po co ci ona?

Narzędzie „Persona” służy do lepszego poznania klienta/odbiorcy. Zostało wymyślone dla biznesu i tam najczęściej znajduje zastosowanie, lecz tak jak wiele narzędzi biznesowych, świetnie się sprawdza w sytuacjach niebiznesowych. „Personę” można stosować wszędzie tam, gdzie oferta musi znaleźć swojego odbiorcę. Na przykład:

  • – Szukasz etatowej pracy? Persona pomoże stworzyć profil idealnego dla ciebie pracodawcy. Jeżeli odkryjesz, kim on jest i jakie potrzeby pragnie zrealizować, to istnieje duża szansa, że cię zatrudni, nawet wtedy, gdy nie prowadzi rekrutacji
  • – Tworzysz organizację non-profit. Z jednej strony szukasz wolontariuszy z drugiej darczyńców, lecz o uwagę jednych i drugich walczy mnóstwo innych fundacji głoszących szczytne idee pomocy. Stworzenie persony zarówno wolontariusza, jak i sponsora ułatwi ci zwrócenie uwagi na szlachetną misję, którą usiłujesz wcielać w życie.
  • – Jesteś internetowym influencerem (blogerem, vlogerem, czy też mistrzem Instagrama), tworzysz świetne treści, tylko nie masz odbiorców. Persona pomoże ci zrozumieć czyje potrzeby zaspokaja twoja twórczość i ułatwi dotarcie do takich osób.

Stworzenie persony lub person jest niezbędnym elementem budowania marki osobistej. Jeżeli tego nie zrobisz, twoja marka będzie niepełna i kiepsko rozpoznawalna (jeżeli chcesz się więcej dowiedzieć o marce osobistej, zapraszam do przeczytania artykułu).

zrozumieć odbiorcę

Jak szukać?

Persona nie może być jedynie wytworem twojej wyobraźni, bo nic na tym nie zyskasz. Musisz trzymać się realiów. Dobrze prosperujące firmy mogą zamówić profesjonalne badania zewnętrzne, które precyzyjnie określą do kogo trafiają ich produkty. Lecz, co mają zrobić ludzie, którzy na swojej pasji nie zarabiają lub osiągają nieznaczne dochody? Jeżeli prowadzisz działalność już od jakiegoś czasu i masz witrynę internetową (stronę, bloga, kanał na You Tube), to możesz skorzystać z dostępnych narzędzi analitycznych (np. Google Analitics) lub przygotować własną ankietę. Jeżeli dopiero przymierzasz się do prowadzenia działalności, to kieruj ofertę do grup, które już znasz. Mogą to być ludzie którzy podzielają podobne pasje i zainteresowania, wykonują podobny do twojego zawód, skończyli ten sam kierunek studiów, czy też ich status społeczny jest podobny do twojego (np. niepracujące matki z dziećmi do lat trzech).

Persona – czyli jak zbudować profil klienta i zrozumieć odbiorcę

Gdy mniej więcej masz rozeznanie kto jest lub może być twoim odbiorcą, zacznij tworzyć obraz konkretnego człowieka. Po pierwsze określ jego cechy fizyczne:

  • – mężczyzna czy kobieta
  • – ile ma lat (przedział wiekowy)
  • – nadaj mu/jej imię

Jaka jest twojej persony sytuacja osobista i społeczna:

  • – osoba samotna czy w związku
  • – mieszka sama czy z partnerem/partnerką
  • – jak mieszka – samodzielne, czy współdzielone mieszkanie, a może we własnym domu?
  • – czy ma dzieci? Jeżeli tak, to w jakim wieku?
  • – Czy pracuje? Jeżeli tak, to gdzie i jakie są jej zarobki
  • – Czy ma jakieś zwierzęta w domu?
  • – Czy ma przyjaciół i znajomych? W jakim środowisku się obraca.

Dalsza część budowania persony może sprawiać trochę więcej problemów, bo musimy poznać uczucia, potrzeby i marzenia potencjalnego odbiorcy.

  • – na jakim etapie życia się znajduje?
  • – Gdzie spędza wolny czas? Jakie są jej pasje?
  • – Czego nie realizuje, a chciałaby?
  • – Co ją denerwuje, a co ją cieszy?
  • – Czy jest religijna?
  • – Jakie ma autorytety?
  • – Co najważniejszego chciałaby w życiu osiągnąć?

Po stworzeniu persony masz w ręku biogram swojego odbiorcy. Na koniec możesz dodać zdjęcie, które najbardziej kojarzy ci się z personą. Nie rób tego na początku, gdyż fotografia może ukierunkować twoje myślenie. Nie przejmuj się też tym, że twoja pierwsza persona będzie trochę nudna i nijaka. Przy tworzeniu kolejnej, nabierzesz wprawy.

W zależności od rodzaju działalności może być konieczne stworzenie więcej niż jednej persony.

Tworzenie persony ułatwia praca z obrazem. Gdy pomagam klientowi w zbudowaniu jego własnej persony, często korzystam z pomocy wyprodukowanych przeze mnie kart szkoleniowo-coachingowych „Motywy”. Poznaj ćwiczenia specjalnie dedykowane miłośnikom pracy z kartami.

persona

Zrozumieć odbiorcę – podsumowanie

Pamiętaj, że personę rozpatrujesz w kontekście twojej oferty – dlatego jedne cechy warto będzie doprecyzować, inne pozostawić na ogólnym poziomie. Nie na wszystkie podane wyżej pytania musisz znaleźć odpowiedź, niektóre na pewno można pominąć. Prawdopodobnie dodasz własne pytania, których w tym artykule nie zamieściłem. Przedstawiony przeze mnie sposób pracy nad personą można i należy modyfikować, dostosowując do indywidualnych potrzeb. Jeżeli pragniesz jeszcze lepiej zrozumieć odbiorcę, wejść „w jego buty”, możesz dodatkowo zbudować mapę empatii. Jednak mapa empatii, to temat na osobny artykuł.

Pracowaliście kiedyś nad tworzeniem persony? Jakie są wasze doświadczenia?

Wsparcie i dobre relacje podstawą odporności psychicznej

Wszyscy byli trochę wystraszeni – nowe miejsce, nowa szkoła. Niektórzy w milczeniu rozglądali się po klasie, inni maskowali niepewność nadmiernie głośnym zachowaniem. Wychowawca okazał się bardzo konkretnym człowiekiem. Sprawnie wyjaśnił zasady obowiązujące w liceum, a chwilę później przeszedł do wyboru samorządu klasowego.

– Proponuję, aby przewodniczącym został…

Tu wskazał na mnie. Odmówiłem. Dla chorobliwie nieśmiałego chłopaka, jakim wtedy byłem, samo znalezienie się w obcym środowisku wiązało się z ogromnym stresem, przyjęcie dodatkowej odpowiedzialności wydawało się ponad siły. Jednak sam fakt, że została mi zaproponowana tak odpowiedzialna funkcja, bardzo podniósł moją wiarę we własne możliwości.

wsparcie

Kto ci dał wsparcie?

Wychowawca z liceum był jedną z trzech osób, którym zawdzięczam wsparcie w młodości. A jak to było u ciebie? Czy znajdujesz w swojej przeszłości podobnych ludzi?

Odłóż na moment czytanie tego artykułu i zapisz na kartce papieru imię każdego, kto pomógł ci w życiu. Z tej listy wybierz trzy najważniejsze osoby. A potem przy każdej z nich zanotuj, co było istotą udzielonego wsparcia – miłość, wiara w twoje umiejętności, zapewnienie poczucia bezpieczeństwa, a może jeszcze coś innego, co dodało ci skrzydeł. Czy te osoby jeszcze żyją? Jeżeli tak, to pomyśl, jak okazać im swoją wdzięczność.

Czym różni się wsparcie od opiekuńczości?

Świadomość, że są ludzie, którzy w razie problemów będą przy tobie, niesłychanie wzmacnia odporność psychiczną. Jednak często utożsamiamy wsparcie z nadopiekuńczością. Człowiek, aby się rozwijać musi mierzyć się z przeszkodami, więc nie usuwajmy ich ludziom spod nóg. Wsparcie nie wiąże się z załatwianiem spraw za kogoś, ani z pracą za kogoś, tylko pomocą wtedy, gdy sobie nie radzi. Nadopiekuńczość kończy się zaś zdecydowanym osłabieniem rezyliencji i niemal zawsze jest szkodliwa dla drugiego człowieka.

Nie zaniedbuj kontaktów, buduj relacje

Obecne czasy sprzyjają samotności. Nigdy wcześniej, aż tak wielu ludzi nie żyło w pojedynkę. Uważamy się za samodzielnych i niezależnych. Do czasu, gdy staniemy oko w oko z niepowodzeniem, które nas przerasta. Wtedy nieuchronnie przychodzi załamanie. Tym większe, im bardziej niezniszczalni wydawaliśmy się dla otoczenia. Może się zdarzyć, że nikt nam nie pomoże, chociaż przez lata pomagaliśmy innym.

Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze osoby uchodzące za silne nie potrafią się przyznawać do słabości. Swoją depresję i wypalenie ukrywają tak długo, jak się tylko da. Po drugie, bliskim nawet przez myśl nie przyjdzie, że ta skała, ta opoka wszystkich i wszystkiego, ma problemy i trzeba jej pomóc.

Aby utrzymywać sprężystość psychiczną na wysokim poziomie dbajmy o to, aby mieć w swoim otoczeniu ludzi, którzy zapewnią nam wsparcie, gdy nadejdą gorsze czasy. A jeżeli takie już nadeszły, to szukajmy osób, na których pomoc możemy liczyć. Bez nich bardzo ciężko będzie stanąć na nogi.

dobre relacje

Jakich ludzi masz w najbliższym otoczeniu?

W tym momencie ponownie przyda ci się kartka papieru i długopis oraz trochę więcej czasu, niż uprzednio. Na początku zrób spis osób, z którymi masz kontakt. Postaraj się, aby lista była możliwie kompletna. Umieść na niej rodzinę, znajomych, a także ludzi z którymi masz kontakt służbowy lub zawodowy. Zapisz też imiona osób, z którymi straciłaś kontakt, ale jest on do odzyskania. Gdy spis będzie gotowy, przyjrzyj się mu uważnie i przy każdym imieniu zanotuj:

  • – czy ta osoba może udzielić mi wsparcia?
  • – jeżeli tak, to w jakim zakresie?
  • – czy jestem gotowa oferowane wsparcie przyjąć?

Od niektórych osób otrzymasz wsparcie tylko w wąskiej dziedzinie, inne pomogą ci bardziej kompleksowo. Obie formy są istotne. Jeżeli jednak chcesz otrzymać cokolwiek, to wpierw musisz nauczyć się prosić o pomoc, a potem ją przyjmować. Dla osób bardzo samodzielnych – jedno i drugie może być niełatwe do przyswojenia.

Nie mam nikogo

Może się zdarzyć, że w swoim otoczeniu nie znajdziesz nikogo, kto zechciałby ci pomóc. Albo nie jesteś w stanie przełamać oporu przed proszeniem o pomoc znajomych. Co wtedy robić? Jest kilka możliwości.

  • – Poszukaj zajęć związanych z twoją pasją np. joga, bieganie, taniec, chór lub fotografia. W grupie obcych, a jednak bliskich pod względem zainteresowań ludzi, łatwiej będzie ci podzielić się swoimi problemami
  • – W wielu miastach odbywają się cykliczne spotkania trenerskie, coachingowe czy też związane z inną formą rozwoju osobistego. Może przychodzić na nie każdy, po uiszczeniu niewielkiej opłaty (30-50 zł.). Zaletą takich spotkań jest nie tylko pogłębienie rozwoju osobistego, ale też spotkanie z ludźmi, którzy są wyczuleni na pomaganie innym
  • – Zapewne prowadzisz jakąś aktywność internetową – piszesz bloga, udzielasz się w grupach fejsbukowych lub na forach związanych z grami czy zdrowym żywieniem. Zdziwisz się, jak chętnie obcy ci ludzie udzielą wsparcia, jeżeli tylko o nie poprosisz
  • – Możesz też zarejestrować się w grze superbetter (pisałem już o niej). Jedną z zasad tej gry jest udzielanie sobie wzajemnej pomocy. Jak twierdzi autorka, Jane McGonigal, dużo łatwiej jest zaproponować komuś wspólne granie niż zwrócić się bezpośrednio o pomoc. Jedyną przeszkodą może być bariera językowa – superbetter jest anglojęzyczne
  • – Nie bój się skorzystać z pomocy ludzi zawodowo wspierających innych – coachów lub terapeutów. Jest to opcja najdroższa z wymienionych, ale też najszybciej przynosi efekty

Jak udzielać wsparcia?

Otrzymywanie wsparcia to jedna strona medalu, drugą jest wspieranie innych. Przejrzyj jeszcze raz spis osób i zastanów się, kogo ty możesz wesprzeć i w jaki sposób. Pomoc innym wcale nie musi iść w parze z ogromnym poświęceniem. Rzadko staniesz przed dylematem goszczenia pod własnym dachem przyjaciół, którym huragan zdewastował rodzinny dom, czy wyłożeniem gotówki, która pomoże wspieranemu odbić się od dna i stanąć na nogi. Zazwyczaj istotne są drobiazgi, które nie kosztują zbyt wiele czasu i energii. Co to może być?

  • – Rozmawiaj, a właściwie naucz się słuchać innych ludzi, powstrzymując się od dawania dobrych rad i przerywania w stylu „miałem podobny, albo nawet gorszy problem”.
  • – Pomóż znajdować pozytywne aspekty. Jeżeli wiesz, że ktoś zmaga się z problemem, zwracaj uwagę na nawet niewielkie sukcesy. Nie chodzi o ogólniki typu „świetnie ci idzie”, tylko zauważanie realnych postępów
  • – Dodawaj otuchy. Cały czas pamiętaj, aby unikać ogólników i skupiać się na konkretach. Na przykład można przypomnieć przyjaciółce, jak dobrze sobie poradziła z podobnym wyzwaniem w przeszłości
  • – Podsuwaj pomysły, które będą opcją, a nie jedynie słusznym rozwiązaniem. Nie obrażaj się, jeżeli druga strona z nich nie skorzysta
  • – Bądź obecna, utrzymuj kontakt, który nie musi polegać na codziennym wydzwanianiu do siebie, wystarczy świadomość, że jesteś i pamiętasz. Możesz o swojej obecności przypominać wirtualnie – lajkując posty w mediach społecznościowych, czy też zamieszczając od czasu do czasu ciepłe komentarze
  • więzi

Podsumowanie

Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne opublikowało 10 zaleceń, jak wzmacniać odporność psychiczną. Na pierwszym miejscu znajduje się budowanie relacji. Jeżeli chcesz stać się osobą odporną psychicznie, to przyjrzyj się swojemu otoczeniu. Czy masz osoby wspierające wokół siebie? Czy potrafisz prosić o pomoc i ją przyjmować? Jakiego wsparcia potrzebujesz?

Zastanów się też, czy ty jesteś wsparciem dla innych? Nie myl przy tym wspierania z nadopiekuńczością, która niesie więcej szkody, niż pożytku. Naucz się uważnego słuchania, dostrzegaj drobne sukcesy bliskich, utrzymuj kontakt.

Przyjrzyj się uważnie swoim relacjom i zadbaj o nie. Poszerzaj krąg otaczających cię osób, angażuj się we wspólne działania. I nie zapomnij podziękować tym, którzy kiedyś w życiu cię wsparli.

 

Jak wyglądają wasze relacje z otoczeniem? Jesteście wspierani i udzielacie wsparcia? Umiecie prosić o pomoc i ją przyjmować? Może wypracowaliście jeszcze inne recepty na okazywanie wsparcia bliskim? Podzielcie się własnym doświadczeniem, będę wdzięczny za wszystkie komentarze.

 

Jak poradzić sobie z porażką?

Nie da się przejść przez życie odnosząc wyłącznie sukcesy. Każdy popełnia błędy, każdego w pewnym momencie dotknie jakieś nieszczęście. Oczywiście wolelibyśmy podążać drogą usłaną płatkami róż, lecz ani to możliwe, ani pożyteczne. Porażki są tak samo niezbędne, jak sukcesy, bez nich nie ma rozwoju. Bardzo mądrze ujął tę kwestię ksiądz Twardowski:

„W życiu najlepiej, kiedy jest nam dobrze i źle. Kiedy jest nam tylko dobrze – to niedobrze”

Nawet najdoskonalsza dbałość o bezpieczeństwo nie uchroni cię przed wszelakimi niepowodzeniami. Więc, czy warto aż tyle energii inwestować w ochronę samego siebie i unikanie ryzyka? Jak poradzić sobie z porażką?

Zanim odpowiem ci na to pytanie, wpierw muszę opisać destrukcyjną rolę lęku przed niepowodzeniem oraz wyjaśnić, dlaczego unikanie działania nie jest dobrym rozwiązaniem.

chmury

Stworzeni do pokonywania przeszkód

Najnowsze badania z dziedziny psychologii potwierdzają, że jesteśmy stworzeni do pokonywania trudności. To one sprawiają, że lepiej się uczymy, więcej osiągamy, jesteśmy po prostu szczęśliwsi – szczęście znajdujemy wychodząc ze strefy komfortu, a nie kurczowo się jej trzymając. Pokonywanie trudności w postaci rozwiązywania łamigłówek, uczenia się gry na instrumentach czy szlifowania języków obcych, chroni przed demencją oraz Alzheimerem. Mierzenie się z trudnościami sprzyja rozwojowi, ale im więcej przeszkód do pokonania, tym większe ryzyko porażki.

Ryzykowne dzieciństwo, bezpieczna starość

Dzieciństwo, to istny tor przeszkód. Wielokrotnie upadamy, zanim zaczniemy chodzić. Obijamy sobie kolana i obcieramy inne części ciała ucząc się biegać, łazić po drzewach czy jeździć na rowerze. Z wiekiem stajemy się ostrożniejsi, zaczynamy coraz bardziej dbać o ochronę, aż wreszcie obawa o własne bezpieczeństwo sprawia, że nie podejmujemy ryzyka, zatrzymując się w rozwoju.

Pochwała równowagi

Ryzykowanie czy dbanie o bezpieczeństwo nie są same w sobie czymś złym. Szkodliwy jest nadmiar jednego lub drugiego. Ryzykanckie zachowania, lekceważenie wszelki zasad bezpieczeństwa, prowadzą do działań kwalifikujących człowieka do nagrody Darwina (przyznawana ludziom, którzy zginęli z powodu własnej głupoty). Nieustanna ochrona i zabezpieczanie się przed wszystkim, co tylko możliwe, prowadzi do stagnacji, odbiera radość życia. Chociaż nie doznajesz porażek, to sukcesów również nie odnosisz.

bezpieczeństwo

Lęk przed porażką – skąd się bierze?

Każda porażka, co oczywiste, jest bolesna. Ale jakie lęki szczególnie odwodzą nas od podejmowania działania?

Przede wszystkim perfekcjonizm – sama świadomość, że nie jesteśmy czegoś wykonać idealnie, powoduje odkładanie działania na bliżej nieokreślony czas.

Obawa przed ośmieszeniem – mamy głęboko zakorzenione przekonanie, że inni nas obserwują i tylko czekają na nasze potknięcia w celu ich wyszydzenia. Kilka lat temu moja mama spadła z roweru i mocno się potłukła. Jaka była jej pierwsza reakcja? Nie zastanawiała się nad własnymi obrażeniami, uszkodzonym rowerem, tylko najpierw uważnie zlustrowała najbliższą okolice sprawdzając, czy w zasięgu wzroku nie ma nikogo, kto potem mógłby się z niej naśmiewać.

Obawa przed utratą statusu – podobna do poprzedniej. Moja sąsiadka ma kłopoty z kręgosłupem. Poradzono jej aby zaczęła uprawiać nordic walking. Nawet kupiła sobie kije, lecz z nimi nie chodzi. Dlaczego? Aby nie uznano jej za starą, bo z kijami chodzą tylko starzy ludzie.

Obawa przed niepewną przyszłością – lęk z gatunku „czy sobie poradzę?” Przyszłość jawi się tylko w czarnych barwach, mamy niskie poczucie wartości, dlatego latami tkwimy w dołującej pracy czy w toksycznych relacjach.

Jak poradzić sobie z porażką? Zabezpieczenie tyłów

Nicnierobienie jest najlepszym sposobem na uniknięcie porażki, stąd się bierze prokrastynacja, czyli zwlekanie, odkładanie działania w nieskończoność. Studenci, jak powszechnie wiadomo, zazwyczaj uczą się do egzaminów na ostatnią chwilę. Dlaczego tak postępują? Jeżeli pójdą na egzamin nieprzygotowani, to niezdanie nie jest porażką, tylko naturalną konsekwencją nieuczenia się. Natomiast zdanie jest przejawem geniuszu.

Przed porażką zabezpieczamy się też wieszcząc, że to na pewno się nie uda. Gdy rzeczywiście spotka nas niepowodzenie, zawsze z satysfakcją możemy obwieścić: „A nie mówiłem?!”.

popsuty rower

Jak poradzić sobie z porażką, gdy już się przytrafi?

Zawsze możemy udawać, że nic się nie stało. Zupełnie, jak w tym starym dowcipie o góralu:

– Słyszałem, że wczoraj obili was w lesie

– Jaki tam las, ino trzy drzewa!

Innym sposobem jest wyrzucenie z pamięci. Wielokrotnie słyszymy stwierdzenia: „Daj spokój, nie chcę o tym pamiętać, nawet mi nie przypominaj”. Jednak takie „zamiecione pod dywan” sprawy odbiją się traumami w przyszłości

Możemy też porażkę zracjonalizować stosując strategię „kwaśnych winogron” lub „słodkich cytryn”. Ta pierwsza polega na umniejszaniu wartości tego, czego nie zdołaliśmy osiągnąć (nie dostałam wymarzonej pracy, to nawet dobrze, bo tam jest wyjątkowo kiepska atmosfera), ta druga uzasadnia tkwienie w obiektywnie beznadziejnej sytuacji (Może moja szefowa nie jest ideałem, ale przecież ma też dobre cechy charakteru).

Często na porażkę reagujemy zniechęceniem. Upiekłem ciasto, wyszedł zakalec i teraz do końca życia będę twierdził, że po prostu nie mam talentu do wypieków

To nie moja wina

Zwalanie winny na innych to najgorsza z możliwych reakcji na porażkę. „Ja to zawsze mam pecha”, mówisz, albo „w Polsce nie da się nic osiągnąć”, ewentualnie „miałam trudne dzieciństwo”. Winny jest pech, los, Bóg, ewentualnie inni ludzie. Czy naprawdę nie miałaś na nic wpływu i nic od ciebie nie zależało?

Unikanie porażek, unikanie sukcesów

Nie decyduję, nie angażuję się, to nic złego mnie nie spotka. Faktycznie, osoby bierne mają mniejsze szanse na doznawanie niepowodzeń, jednak tym samym skazują siebie na równoczesny brak sukcesów.

Jeżeli unikanie porażek i nadmierna ochrona jest aż tak nieracjonalna, to co robić?

rozbiórka

Jak poradzić sobie z porażką – sprężystość psychiczna

Na pewno w swoim życiu spotkaliście osoby, których porażki nie załamały, którzy niemal z każdego nieszczęścia wychodzili obronną ręką. O takich ludziach mówi się, że posiadają dużą sprężystość psychiczną. Co prawda niepowodzenia ich też przygniatają do ziemi, lecz potem, niczym sprężyny, potrafią szybko się wyprostować. Niektórzy cieszą się wrodzoną rezyliencją (tak z angielskiego określa się sprężystość) inni muszą się jej nauczyć.

Jak poradzić sobie z porażką – od czego zacząć?

Najważniejsze jest wzięcie odpowiedzialności za własne życie. Bo tak naprawdę nie sama porażka jest decydująca, tylko twoja reakcja na niepowodzenie. Jedna osoba, gdy się widowiskowo poślizgnie i wywróci, miesiącami rozpacza nad swoim upadkiem, a gdy się ponownie zdecyduje wyjść na zaśnieżone ulice, postara się o zabezpieczenia w postaci „lin, haków, raków i czekana”. Druga, tak jak córka mojego kolegi, tylko otrzepie kolana i z okrzykiem „chłopaki nie płaczą” popędzi dalej przed siebie.

Bez wzięcia odpowiedzialności, nie masz co myśleć o wzmocnieniu sprężystości psychicznej.

Z książek, które poruszają tematykę, jak poradzić sobie z porażką, polecam „Pozytywną psychologię porażki” autorstwa Pawła Fortuny wydaną Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. 

Porażka nie zawsze jest tym, czym się wydaje

Bardzo często porażka, nie jest wynikiem działania, tylko interpretacją wyniku, subiektywnym odczuciem. Niejasne? Podam przykład. Kolega przed przyjazdem żony posprzątał mieszkanie. Zrobił to niezwykle dokładnie. Jednak żona oskarżyła go, że straszliwie zapuścił dom podczas jej nieobecności. Każde miało zupełnie inne poczucie porządku – to co dla jednego było sukcesem, dla drugiego okazało się kompletną klapą.

Warto więc sprawdzić, czy to co nazywasz porażką, jest nią naprawdę. Zastanów się więc, czy brak najnowszego modelu smartfona, wakacje spędzone na mazowieckiej wsi zamiast na francuskiej Riwierze oraz 10 letni samochód zamiast nowiutkiego wprost z salonu, to dostateczny powód, by nazywać siebie nieudacznikiem?

Jak poradzić sobie z porażką

Jak poradzić sobie z porażką? Zacznij od poznania siebie

Jeżeli jesteś gotowa wziąć odpowiedzialność za własne życie i potrafisz rozpoznawać prawdziwe niepowodzenia od tych narzuconych, to na początek mam dla ciebie proste ćwiczenie. Proponuję abyś swoją drogę do większej sprężystości psychicznej zaczęła od lepszego poznania samej siebie.  

Jesteś gotowa? Znajdź odrobinę wolnego czasu, podczas którego nikt cię nie będzie niepokoił. Wyłącz rozpraszacze – telefony, tablety, instagramy i facebooki. Zostań tylko z czystymi kartkami i przyborami do pisania. Skup się i zapisz wszystkie niepowodzenia, które ostatnio cię dotknęły. Ćwiczenie może być nieco dołujące, dlatego radzę skoncentrować się na drobiazgach. To nimi zamartwiasz się na co dzień, ich kumulacja prowadzi do przekonania, że nic ci się w życiu nie udaje.

Takie drobiazgi, to surowa mina szefowej, dziwne uśmieszki mijanych na ulicy ludzi, czy raniące słowa zasłyszane od przyjaciółki. Także rozdarte na gwoździu spodnie, przypalony obiad czy rozmazany makijaż. Wybierz najbardziej dokuczliwe przypadki i przeanalizuje je po kolei, zadając sama sobie pytania:

  • – czy to naprawdę była porażka, czy to tylko moja interpretacja?
  • – Jakie lęki budzi we mnie ta sytuacja? Czego się tak naprawdę obawiam?
  • – Jaką strategię obronną zastosowałam?
  • – Jak na to wydażenie zareagowałam? Czy mogłam inaczej?
  • – Jaki miałam wpływ? Co zależało ode mnie?

Szukaj wzorca postępowania w niepowodzeniach. Dorośli ludzie działają dość schematycznie, więc pewnie stosujesz jedną lub dwie strategie obronne nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Nawyk obserwacji

Jak wykorzystać energię porażki do rozwoju, dowiesz się z kolejnego artykułu, które ukaże się już wkrótce. Na razie stań się obserwatorem własnego życia i przyglądaj się wszystkim swoim porażkom, szczególnie tym niewielkim, które nieuchronnie nadejdą w ciągu najbliższych dni. Każde niepowodzenie analizuj pod kątem:

  • – jaki mam wpływ na to czego doświadczam?
  • – Co mogę zmienić, jak inaczej mogę zareagować?

Taka postawa powinna sprawić, że niepowodzenia staną się mniej bolesne, a prawdopodobnie niektórymi z przestaniesz się zamartwiać na stałe.

Jeżeli potrzebujesz wsparcia w budowaniu własnej sprężystości psychicznej, zapraszam na sesje coachingowe – bezpośrednie lub poprzez skype (zakładka kontakt). Jeżeli nie masz pewności, czy coaching jest dla ciebie, przeczytaj artykuł o coachingu, aby wyrobić sobie zdanie. Zachęcam też do zajrzenia do zakładki Coaching

Jak radzić sobie z porażką – podsumowanie

Życie beze porażek nie jest możliwe. Jesteśmy stworzeni do pokonywania przeszkód, jednak wraz z wiekiem rośnie w nas potrzeba bezpieczeństwa i unikanie ryzyka. Rośnie w nas też lęk przed porażką, który bierze się z perfekcjonizmu lub obaw przed ośmieszeniem, utratą statusu, czy też niepewną przyszłością.

Sądzimy, że nie podejmując decyzji i unikając działania zabezpieczamy się przed porażką, stąd tak częste przypadki odkładania wszystkiego na ostatnią chwilę. Staramy się umniejszać znaczenie porażek, zapominać o nich lub racjonalizujemy stosując strategie „kwaśnych winogron” i „słodkich cytryn”. Porażki zniechęcają do podejmowania niektórych aktywności, uznajemy, że po prostu nie mamy talentu. Nierzadko za wszelkie nieszczęścia obwiniamy „innych” – los, Boga, otaczających nas ludzi.

Zamiast bać się, unikać i obwiniać, możemy spróbować stawić czoło porażkom. Szczególnie, gdy przyjmiemy do wiadomości, że nie tylko sprawiają one ból, ale też stanowią informację zwrotną, że coś nie działa, że nie tędy droga.

Aby wzmocnić sprężystość psychiczną, czyli odporność na porażki, musimy zacząć brać odpowiedzialność za własne życie. Powinniśmy też nauczyć się rozpoznawać autentyczne porażki od tych, które narzuciło nam społeczeństwo. A potem poznać własny schemat radzenia sobie z porażką, aby zyskać świadomość, nad czym należy popracować.

Team building, czyli jak zbudować zespół

Otrzymałem prestiżową ofertę pracy. Posiadałem niezbędne kwalifikacje merytoryczne, by objąć to stanowisko lecz nigdy dotąd nie zarządzałem ludźmi. I nie miałem pojęcia, jak to się robi.

Gdy zapytałem o jakieś wzorce godne naśladowania, dostałem typowo korporacyjną odpowiedź:

–         Nasze metody pracy są tak wyjątkowe, że nigdzie indziej podobnych nie da się zaobserwować!

Jednak na wyraźne moje naleganie, przydzielono mi osobę, która miała nauczyć mnie owych wyjątkowych metod. I nauczyła. W efekcie po roku odbyto ze mną rozmowę dyscyplinującą. Dostałem ultimatum – albo zmienię sposób pracy, albo rozstajemy się.

Zmianę zacząłem od zapomnienia tego, czego w firmie mnie do tej pory nauczyli. I osiągnąłem sukces.

Jak zbudować zespół

Jak zbudować zespół – zostawieni samym sobie

Co roku mnóstwo ludzi staje przed podobnym problemem, jak z grupy ludzi stworzyć zespół. Najczęściej zostają pozostawienie samym sobie. Szkoła uczy o sinusach, mejozach, kemach i rokoszach, natomiast nic o pracy zespołowej. Niewiele lepiej jest na studiach, chociaż znam chlubne wyjątki. Wielkie korporacje czasami szkolą menedżerów, ale zwykle ograniczają się do tak zwanych wyjazdów integracyjnych, na których zajęcia teambuildingowe są preludium przed wieczornym pijaństwem, a nie przyswajaniem solidnych podstaw pracy zespołowej. Pozostaje więc bazowanie na własnych obserwacjach oraz intuicji. Obserwacje potrafią prowadzić na manowce, a intuicja zawodzić.

Nie tylko biznes potrzebuje zespołu

Sprawnie funkcjonujący zespół daje w biznesie przewagę większą niż duże pieniądze i nowe technologie. Budowa zespołu, to nie tylko domena wielkich korporacji. Właściciel niewielkiej firmy, zatrudniającej zaledwie kilka osób, też powinien starać się zbudować zespół, nie tylko aby odnieść sukces na rynku, ale po to aby przyciągnąć i zatrzymać najlepszych ludzi.

Nie dajmy się też zwieść opiniom, że praca zespołowa wpisuje się wyłącznie w działalność rynkową. Zespołowo warto pracować wszędzie tam, gdzie grupa ludzi wspólnie dąży do jednego celu. W szkole, harcerstwie, kołach zainteresowań i w wolontariacie. Dobrą lub złą pracę zespołową najłatwiej dostrzec w sporcie – widać, które drużyny, to zlepek indywidualności, a które są zespołami z prawdziwego zdarzenia.

Czym różni się zespół od grupy?

Grupa ludzi razem pracujących automatycznie nie staje się zespołem. Co w takim razie odróżnia zespół od grupy? Moim zdaniem najistotniejsze jest spełnienie trzech warunków:

  • Ustalenie celu, który angażuje wszystkich członków zespołu
  • Jasne sprecyzowanie zasad, czyli spisanie reguł
  • Określenie ról pełnionych w zespole

jak zbudować zespół

Jak zbudować zespół? Zacznij od celu

Nie można zbudować zespołu, jeżeli cel nie istnieje, albo jest niejasno określony. W poprawnym konstruowaniu celów świetnie sprawdza się SMART. Więcej o tej metodzie znajdziesz w artykułach o wyznaczaniu celów.

Zespoły przy ustalaniu celów zazwyczaj popełniają dwa błędy:

  • cel jest ogólnikowy, niemierzalny
  • cel nie jest atrakcyjny, nie angażuje ludzi, jest im obojętny.

Niedobrze, jeżeli cele dotyczą wyłącznie finansów. Wbrew pozorom od pracy ludzie oczekują czegoś więcej niż tylko godnej pensji. Zazwyczaj szukają również poczucia sensu i możliwości rozwoju.

Zasady i reguły

Nic nie potrafi tak mocno popsuć atmosfery w zespole, jak niejasne zasady. „Bo tak się u nas nie postępuje” czy „przecież to jasne, powinna się domyśleć” prowadzą do spięć i niespełnionych oczekiwań. Aby uniknąć niepotrzebnych konfliktów najlepiej spisać obowiązujące zasady.

Jeżeli regulamin nie jest narzucony odgórnie, warto zadbać o to, aby opracowali go członkowie zespołu. Często właściciele niewielkich firm boją się, że pracownicy za bardzo sobie poluzują. Wbrew pozorom ludzie zazwyczaj bywają dość surowi wobec siebie, a zbiór zasad przyjęty oddolnie jest bardziej honorowany, niż ten narzucony odgórnie.

Jeżeli regulamin jest narzucony przez organizację, to zawsze pozostaje niezagospodarowana działka wzajemnych relacji. W takich firmach poszczególne zespoły mogą stworzyć „kodeks dobrych praktyk” wzajemnej współpracy – określić jakie postępowanie uznajemy za koleżeńskie, a jakie za niekoleżeńskie; co nam pomaga współpracować, a co tę współpracę destabilizuje.

Jak zbudować zespół? Każdy musi grać swoją rolę

W każdym zespole są role do odegrania. Tak, jak w drużynie piłkarskiej są potrzebni napastnicy, obrońcy oraz bramkarz. Chociaż najwięcej chwały zgarniają napastnicy, to oni sami, bez wsparcia innych formacji, meczu nie wygrają. Tak samo nie sprawdza się zespół pracowniczy składający się wyłącznie z wysoce kreatywnych liderów. Największe sukcesy odnoszą zespoły stawiające na różnorodność.

Z każdą rolą związane są mocne i słabe strony. Przydzielając zadania należy bazować na tych pierwszych i minimalizować znaczenie tych drugich. Osoba mająca kłopoty z nawiązywaniem kontaktów nie sprawdzi się w pozyskiwaniu nowych klientów, ale jeżeli świetnie dba o istniejące relacje, warto powierzyć jej prowadzenie programów lojalnościowych.

team building

Podział ról grupowych według Belbina

Meredith Belbin przebadał naukowo role, jakie ludzie przyjmują w grupie. Odkrył, że w dobrze działającym zespole trzeba obsadzić dziewięć zróżnicowanych ról. W mniejszych grupach, niektórzy jego członkowie pełnią więcej niż jedną rolę.

  • Koordynator spełnia rolę naturalnego, chociaż nie zawsze formalnego, lidera. Potrafi dobrze wykorzystywać potencjał zespołu. Jest odpowiedzialny, słucha ludzi, podejmuje stanowcze decyzje. Jego słabą stroną jest niska kreatywność
  • Lokomotywa jest osobą bardzo dynamiczną, prawdziwym człowiekiem czynu, który decyzje wciela w życie „bez zbędnego gadania”. Jest bardzo energiczny i zdecydowany osiągnąć cel za wszelką cenę. Zarządza dyrektywnie, bywa wybuchowy i nietolerancyjny, lubi rywalizację.
  • Kreator/Myśliciel, to najbardziej kreatywna osoba w zespole. Przydaje się bardzo w sytuacji, gdy inni myślą, że już dobrnęli do ściany. Indywidualista, źle znosi krytykę, nie przywiązuje wielkiej wagi do detali. Introwertyk.
  • Poszukiwacz Źródeł chociaż bardziej pasuje dla niego określenie Człowiek Kontaktu. Osoba towarzyska, ekstrawertyczna, lubiana. Świetnie sprowadza się we wszystkich kontaktach zewnętrznych. Nie potrafi pracować sama, szybko się nudzi. Często cechuje ją tzw. „słomiany zapał”.
  • Krytyk/sędzia niezrównany w wyszukiwaniu słabych punktów. Nie angażuje się zbytnio w pracę zespołu, dzięki czemu potrafi spojrzeć na projekty chłodnym okiem. Jego krytycyzm z jednej strony zniechęca, z drugiej chroni przed niepotrzebnymi błędami.
  • Dusza Zespołu, to łagodna, skromna i wrażliwa osoba. Bardzo istotna dla niej jest dobra atmosfera w pracy, jest też jednostką niezwykle lojalną. Gubi się w stresie i konflikcie.
  • Realizator przekłada idee i plany w działania. Obowiązkowy, praktyczny, zdroworozsądkowy. Lubi konkrety, gubi się, gdy nagle zmieniają się plany.
  • Perfekcjonista skrupulatny, porządny sumienny. Pracuje dokładnie i solidnie. Można mu powierzać zadanie, mając pewność, że zostanie bezbłędnie wykonane. Nie umie delegować obowiązków, bardzo pedantyczny. Uważany za oziębłego.
  • Specjalista dostarcza wiedzę i niezbędne umiejętności.

Przekładając na praktykę podział ról Belbina, należy pamiętać, że ludzie są bardzo różnorodni i często nie dają się wpisać w schematy. Zazwyczaj jedna z ról dominuje, ale możemy odkryć w sobie potencjał do pełnienia więcej niż jednej roli. I jeszcze uwaga, co do nazewnictwa poszczególnych ról – bywa ono tłumaczone na język polski bardzo różnorodnie, stąd odmienne nazwy dla tych samych ról w różnych opracowaniach.

Jak odkryć swoją rolę grupową, jak rozpoznać talenty?

Można po prostu rozdać spis ról grupowych Belbina i poprosić, aby każdy wybrał te, w których czuje się najlepiej. Można też przeprowadzić test Belbina (sprawdź na polskiej stronie Belbina).

Jednakże nie zawsze są środki na przeprowadzenie testów, nie każdy też chce się wgłębiać w teorię naukową. W takiej sytuacji można na zebraniu namówić zespół do wykonania prostych ćwiczeń, które ułatwią odkrycie mocnych stron uczestników.

Ćwiczenie 1
W grupie lub w parach ludzie odpowiadają na dwa pytania:

  • o czym możesz opowiadać bez żadnego przygotowania przez co najmniej pół godziny?
  • za co najbardziej cenią cię twoi znajomi, przyjaciele, twoja najbliższa rodzina – rodzice, dzieci, rodzeństwo?
Ćwiczenie 2

Trochę trudniejsze. Poszczególni członkowie zespołu opowiadają o mocnych stronach osoby siedzącej obok (np. po prawej stronie). Wypowiedź można wzmocnić poprzez użycie kart szkoleniowych (coachingowych). W tym ćwiczeniu nie chodzi tylko o wymienienie mocnych stron, ale także określenie w jakich sytuacjach wzmacniają one zespół.

Ćwiczenie 3

Tak naprawdę nie istnieją cechy niepożądane – możemy jedynie mówić o złym ich wykorzystaniu w zespole. Poprośmy każdego członka grupy o napisanie na kartce trzech najbardziej irytujących cech, z jakimi spotyka się na co dzień. Wybierzmy kilka najczęściej powtarzających się i poprośmy zespół, aby znalazł dla nich pozytywne zastosowanie (można przeprowadzić burzę mózgów). Na przykład – nadmiernie gadatliwa osoba wkurza, gdy praca wymaga skupienia, natomiast świetnie się sprawdzi w dziale sprzedaży.

Pamiętajmy, że osoby, z którymi relacje interpersonalne są trudne, mogą zarówno kompletnie rozbić zespół, jak i dać mu niezbędną siłę napędową.

role zespołowe

Jak zbudować zespół unikając najczęstszych pułapek?

Wiadomo, co sprzyja budowaniu zespołu, w takim razie co najbardziej przeszkadza? Jakie są dysfunkcje zespołów? Jak pisze Patrick Lencioni, autor książki Pięć dysfunkcji pracy zespołowej, (MT biznes, Warszawa 2016), można wyróżnić pięciu „zabójców” pracy zespołowej:

  • Brak zaufania
  • Obawa przed konfliktem
  • Brak zaangażowania
  • Unikanie odpowiedzialności
  • Brak dbałości o wyniki

Bez zbudowania zaufania, praca nad pozostałymi dysfunkcjami nie ma sensu. Brak zaufania najczęściej wynika z faktu, że ludzie niewiele o sobie wiedzą. Zaufanie można zwiększyć poprzez inicjowanie działań, które sprzyjają głębszemu poznaniu się członków zespołu.

Unikanie wchodzenia w konflikty przynosi opłakane skutki. Nierozwiązany spór nadal istnieje, chociaż o nim się nie mówi. Nieustannie generuj napięcie i często przenosi się na zakulisowe działania, wzajemne niechęci oraz wojny podjazdowe. Ludziom w zespole jest potrzebna merytoryczna, uczciwa kłótnia, która niczym burza oczyści atmosferę. Zespół może wyznaczyć osobę („ministra kłótni”), która w trakcie spotkań wyciągnie drażliwe sprawy na jaw i zmusi zespół do ich przepracowania.

Brak zaangażowania najczęściej bierze się z niejasności lub niskiej atrakcyjności celu. Sprzyjają mu też nieprecyzyjne polecenia i niedookreślone zasady obowiązujące w zespole. Jak nie wiadomo co robić, to lepiej nic nie robić.

Odpowiedzialność, to nie tylko podejmowanie decyzji i wykonywanie zobowiązań, to też umiejętność zwracania uwagi pozostałym członkom zespołu, jeżeli nie wywiązują się ze swoich zadań. W budowaniu odpowiedzialności dobrze sprawdza się przyznawanie nagród grupowych, a nie indywidualnych. Członkom zespołu łatwiej jest zwrócić uwagę kolegom, którzy nie realizują planów, gdy czują, że z powodu tych zaniedbań, cały zespół straci szansę na zdobycie nagrody.

Brak dbałości o wyniki, najczęściej wynika z chęci indywidualnego wybicia się, kosztem zespołu.

Jak zbudować zespół – podsumowanie

Budowanie zespołu przydaje się nie tylko w zarządzaniu dużymi firmami, ale wszędzie tam, gdzie tworzy się grupa zadaniowa – w szkole, harcerstwie, na studiach, a także w działaniach pro bono. Jeżeli zaczynasz kierować zespołem, pamiętaj o następujących zasadach:

 

  • Zespół do sprawnego działania potrzebuje celu. Dobrze zdefiniowanego, mierzalnego oraz angażującego każdego uczestnika.
  • Jasno sprecyzowane zasady w przeciwieństwie do ogólnikowych norm sprzyjają sprawnemu funkcjonowaniu zespołu. Najlepiej gdy najważniejsze zasady zostaną zapisane.
  • Każdy członek zespołu pełni odmienną rolę wynikającą z jego mocnych stron. Rozpoznanie mocnych oraz słabych stron, pozwala przydzielić każdemu zadania bazujące na jego predyspozycjach.
  • Belbin określił 9 ról zespołowych. W sprawnym zespole każda z tych ról jest reprezentowana
  • Aby praca zespołowa przynosiła efekty należy unikać 5 dysfunkcji: braku zaufania, unikania konfliktów, braku zaangażowania, unikania odpowiedzialności oraz braku dbałości o wyniki

Kierowałaś/kierowałeś zespołem? Nadal zarządzasz grupą ludzi? Podziel się swoim doświadczeniem – co w twoim zespole działa super, a gdzie dostrzegasz braki i z czego one wnikają.

Książki rozwojowe, które zmieniły moje życie

W najważniejszych momentach mojego życia, takich, o których mógłbym powiedzieć „od teraz jestem innym człowiekiem” towarzyszyły mi książki rozwojowe. Planowałem przygotować zestawienie dziesięciu lektur, które odegrały ważną rolę w moim rozwoju osobistym, lecz… okazało się, że znakomita większość się zestarzała lub po prostu z nich „wyrosłem”. One były ważne kiedyś, teraz nie budzą większych emocji.

Jednak pozostały trzy książki rozwojowe, które mimo upływu lat nadal z przyjemnością czytam, ciągle mają mi coś ważnego do przekazania, nieustannie się z nich uczę. Jakie to tytuły?

książki rozwojowe

Pierwszą i najważniejszą lekturą, która wywróciła mój sposób myślenia do góry nogami, a jednocześnie zapoczątkowała pasję do rozwoju osobistego, było:

„Przebudzenie” Anthony de Mello

Mało która książka aż tak oddziera ze złudzeń na temat dobra, szczęścia czy miłości. Czytałem „Przebudzenie” kłócąc się z nim zażarcie, nie raz książka lądowała gdzieś w kącie pokoju. Z wieloma tezami nie byłem w stanie się pogodzić, jednak podskórnie czułem, że nie ja lecz autor ma rację. Frustrujące i rozwijające zarazem.

Ludzie nie lubią wychodzić ze swojej strefy komfortu. Będą w niej tkwić uparcie nawet wtedy, kiedy doznają więcej cierpienia niż radości. Nie pragną przebudzenia, nie chcą zmian, uznając, że to świat wokół powinien się dla nich zmienić. Szukamy szczęścia w świecie zewnętrznym, mówimy, „gdyby tylko on mnie kochał”, „gdyby tylko ona mnie doceniła”, „gdybym tylko miał pieniądze” byłbym szczęśliwy. Ale to czy jesteś szczęśliwa/szczęśliwy nie zależy od świata zewnętrznego, tylko od ciebie. To ty wybierasz, czy jesteś szczęśliwy niezależnie od okoliczności. Wystarczy rozejrzeć się wokół – znajdziesz ludzi szczęśliwych, żyjących w niezwykle trudnych warunkach, schorowanych, biednych oraz nieszczęśliwych otoczonych luksusem, sławą, cieszących się fantastycznym zdrowiem.

Przebudzenie

Gdy dobry nastrój uzależniasz od czyjejś pochwały, a zły od nagany, to dajesz ludziom ogromną władzę nad sobą. Przestań przejmować się opiniami innych, a zyskasz kontrolę nad własną osobą, nad własnym szczęściem.

Niełatwo jest streścić „Przebudzenie”, bez spłycenia idei autora. Przeczytajcie sami, chociaż uprzedzam, że lektura nie będzie łatwa.

Kilka lat po „Przebudzeniu” trafiłem na kolejną książkę, która zmieniła moje myślenie o świecie i pomogła przejść przez diagnozę cukrzycy, był to:

„Alchemik” Paulo Cohelio

Wiem, wiem, wielu uznaje „Alchemika” za niewiele wartą bajeczkę. Cóż, mam inne zdanie. Rzeczywiście „Alchemik” został skonstruowany według wzorca dobrze znanego z bajek, ale właśnie bajki, dzięki swojej prostocie, mają ogromne znaczenie terapeutyczne. Przekaz książki Paulo Cohelio brzmi: realizuj marzenia, nie uciekaj przed przeszkodami lecz staraj się z nimi mierzyć, bądź wytrwały i konsekwentny. Proste? Oczywiście, ale właśnie o prostocie zapominamy najczęściej.

Najmocniej w pamięci utkwiła mi scena, gdy okradziony i pozostawiony samotnie w obcym mieście pasterz Santiago prowadzi ze sobą dialog wewnętrzny i dochodzi do wniosku, że „świat można oglądać oczyma nieszczęsnej ofiary kradzieży bądź śmiałka wyruszającego na poszukiwania skarbu”. On wybrał drugie rozwiązanie, większość pozostaje przy pierwszym.Alchemik

Zawsze przypominam sobie tę scenę, gdy znajdę się w sytuacji trudnej, wydawałoby się bez wyjścia. Początkowo problemy czy też porażki powodują, że poddaję się rozpaczy lub odczuwam rozżalenie na niesprawiedliwość tego świata. Lecz potem, gdy zaczynam myśleć racjonalnie, uświadamiam sobie, że mam wybór – mogę zostać nieszczęsną ofiarą losu lub skorzystać z trudnej lekcji, jakiej udzieliło mi życie.

Irvin D.Yalom „Kat miłości” oraz „Mama i sens życia”

Talent terapeutyczny i literacki rzadko kiedy idą w parze. Ten, kto pracuje, jako terapeuta, nie ma czasu na pisanie. Jednak Irvin Yalom w obu dziedzinach poradził sobie znakomicie. Jego książki podobają się nawet osobom, które sceptycznie odnoszą się do psychoterapii, coachingu czy rozwoju osobistego. „Kat miłości” oraz „Mama i sens życia”, to, co prawda dwie osobne pozycje, ale wszystkie zawarte w nich opowieści psychoterapeutyczne, mogłyby się znaleźć w jednym tomie, dlatego potraktowałem je łącznie.

Motywem przewodnim, na którym skupia się autor jest przekonanie, że jeżeli nie weźmiesz odpowiedzialności za własne życie, to nie masz szans na dokonanie w nim zmian. Terapia zaczyna skutkować dopiero wtedy, gdy pacjenci przestają obwiniać za swoje problemy innych ludzi, los czy też Boga.Irvin Yalom

Przyjęcie odpowiedzialności jest kluczowe, ale to dopiero początek drogi do zmian. Nikt nie ruszy z miejsca, jeżeli nie podejmie działania. Trzeba nie tylko chcieć, ale także podejmować decyzje. A podejmowanie decyzji jest trudne, ponieważ każda decyzja na „tak”, niesie konieczność powiedzenia czemuś „nie”. Odpowiedzialność w połączeniu z działaniem skutkują rzeczywistymi zmianami w życiu.

Yalom często porusza niełatwe tematy, od których zazwyczaj uciekamy, zamiatamy je pod dywan. Bohaterowie opowiadań muszą stawić czoła starości, egzystencjalnej samotności czy śmiertelności.

Wszystkim zainteresowanym polecam pozostałe książki Irvina Yaloma, są dobre lub bardzo dobre, jeszcze nie natknąłem się na nic słabego.

Podsumowanie – czego nauczyły mnie książki rozwojowe

Dzięki książkom, o których piszę, przekonałem się, że warto wdrożyć kilka zasad, które sprawiają, że życie nabiera sensu:

  • – Twoje szczęście, to kwestia twojej decyzji, a nie okoliczności
  • – Bierz odpowiedzialność za własne życie, bo tylko wtedy masz na nie realny wpływ
  • – Nie oddawaj władzy nad swoim życiem innym ludziom, usilnie starając się zasłużyć na ich uznanie
  • – Nie uciekaj od działania i podejmowania decyzji
  • – Nie rezygnuj z marzeń i pasji
  • – Problemy i porażki traktuj jako naukę, nie pozwól aby uczyniły z ciebie ofiarę losu
  • – Pamiętaj, że podstawą rozwoju jest ciekawość

Mam nadzieję, że udało mi się zainspirować cię do przeczytania tych trzech, a właściwie czterech książek. Może i ty zechcesz polecić mi swoje najważniejsze lektury? Książki rozwojowe, które zmieniły twoje życie i wciąż są dla ciebie aktualne?

Życie to jest taka gra. Zagraj w Super Better

Czytaliście kiedykolwiek książkę Marka Twaina „Przygody Tomka Sawyera? A może oglądaliście film? Jest tam taka scena, gdy ciotka Polly każe Tomkowi pomalować płot na biało. Chłopaka nie cieszy powierzone zadanie, ale dzięki wrodzonemu sprytowi potrafi sobie ułatwić pracę. Najlepiej teraz obejrzyjcie w internecie tę scenkę, trwa nieco ponad 3 minuty (od 22:28 do 25:54), a lepiej zrozumiecie to, o czym chcę opowiedzieć. Kiedyś już odwoływałem się do przygód Tomka Sawyera w artykule o motywacji

gra planszowa

Czytaj dalej

Komunikacja znaczy porozumienie

Rozmawiam z człowiekiem i nie jestem w stanie się z nim porozumieć. Używamy tego samego języka, operujemy takim samym słownictwem, jednak wyczuwam barierę, jakbyśmy pochodzili z odrębnych światów. Kto z was nigdy nie miał podobnych problemów?

Braki w komunikacji interpersonalnej to dość powszechna bolączka społeczna. W kraju, gdzie młodemu człowiekowi do skończeniu szkół wszelakich niezbędna jest wiedza o tym czym różni się morena denna od czołowej, a sinus od cosinusa, natomiast umiejętność słuchania ze zrozumieniem uznaje się za nieistotną fanaberię, bardzo ciężko jest się wzajemnie dogadać, a porozumienie często jest wręcz niemożliwe.

komunikacja

Języka porozumienia można się nauczyć

Musisz tylko pamiętać, że efekty zobaczysz dopiero po czasie, jeżeli będziesz ćwiczyć regularnie. Obowiązują zasady takie, jakie przy nauce każdego języka obcego. Codziennie po trochu, a nie raz na jakiś czas, za to dużo. Aby zrozumieć innych i samemu być zrozumianym, to ty musisz pracować nad precyzją swojego komunikatu i umiejętnością słuchania ludzi, a nie zakładać, że to inni powinni się dostosować.

Każdy ma swoją rzeczywistość…

Nie istnieje nic takiego, jak obiektywna rzeczywistość. Każdy odbiera i interpretuje świat na swój sposób. Wystarczy przeprowadzić bardzo prosty eksperyment i kilkuosobowej grupie zadać pytanie „O czym myślisz, gdy słyszysz słowo ciasteczko?”. Dla jednego będzie to napoleonka, dla drugiego ciastko czekoladowe, trzeciemu skojarzy się z herbatnikami, a czwartemu z cookies, czyli ciasteczkami internetowymi.

Jeżeli na poziomie faktów występują takie rozbieżności, to co się stanie, gdy zaczniemy rozmawiać o uczuciach i emocjach? Warto więc mieć świadomość, że wszyscy jesteśmy nieprecyzyjni oraz z zasady nie rozumiemy siebie nawzajem.

Porozumienie bez przemocy – Język ja, język ty:

W sytuacja konfliktowych zazwyczaj używamy języka „ty”. Oskarżamy:

  • – Jesteś kompletnie nieodpowiedzialna i zawsze spóźniasz się do pracy, weź się wreszcie ogarnij dziewczyno!
  • – Cały czas mi przerywasz!
  • – Nigdy nie mogę na ciebie liczyć!
  • – Zawsze musisz mi wchodzić w słowo?! Wydaje ci się, że jesteś najmądrzejszy?!

Osoba oskarżana w ten sposób będzie się bronić, nawet wtedy, gdy czuje, że ewidentnie zawiniła.

Jakie problemy stwarza język „ty”? Po pierwsze zakładamy złe intencje drugiej osoby. Po drugie oskarżamy i oceniamy: jesteś spóźnialski, leniwy, bałaganiarz. Po trzecie jesteśmy agresywni, a po czwarte – użycie słów „zawsze” i „nigdy” ucina wszelkie możliwości porozumienia i nie jest zgodne z prawdą. Posługiwanie się językiem „ty” zazwyczaj nic nie zmienia, jest tylko okazją do wyładowania swojej frustracji.

Rozwiązanie przynosi język „ja”. Pierwsza pretensja przetłumaczona na języka „ja” mogłaby wyglądać w ten sposób:

  • – Czuję się zdenerwowana, gdy tak jak teraz przyjdziesz 20 minut później, taka sytuacja dezorganizuje pracę firmy, dlatego proszę abyś pojawiała się o…

Budowa zdania w języku „ja” składa się z czterech elementów. Zaczynamy od „ja”, a nie „ty”, nie oskarżamy, tylko mówimy o swoim stanie emocjonalnym. Później mówimy o fakcie, czyli o dzisiejszym 20 minutowym spóźnieniu (nie oceniamy i nie generalizujemy!). Następnie wyjaśniamy, jakie komplikacje spowodowało spóźnienie i na koniec informujemy, czego oczekujemy w zamian. Skomplikowane? To tylko kwestia wprawy. Warto nad nią popracować, ponieważ język „ja” jest naprawdę skuteczny. Zapamiętaj jego konstrukcję: Czuję…, kiedy Ty…, ponieważ…., wlałabym (chciałabym)…

Uważaj na fałszywy język „ja”, który często brzmi tak:

– Czuje się zdenerwowana, kiedy ty zawsze się spóźniasz

porozumienie

Komunikaty niepełne

Na co dzień nie wypowiadamy się zbyt precyzyjnie, nie ma takiej potrzeby. Zbytnia precyzja mogłaby każdą rozmowę zamienić w koszmar. Jednak niekiedy nieprecyzyjność staje się wręcz absurdalna, szczególnie, gdy zakładamy, że druga osoba ma odgadnąć nasze intencje.

  • – Jeżeli mnie kocha, to powinien się domyśleć

Znacie ten schemat z waszych związków? Ale nie tylko w związkach serwowane są nam komunikaty niepełne. Niektórzy wręcz nałogowo się nimi posługują. Komunikat niepełny może brzmieć niewinnie, ale podświadomie czujemy, że coś jest nie tak.

  • – „No wystroiłaś się dzisiaj”, „Taka teraz moda obowiązuje?”, „Widać, że jest ci gorąco!” – szefowa do pracownicy, która według niej niestosownie się ubrała
  • – „Masz duszę nauczyciela”, „Nie chciałaś przypadkiem uczyć w szkole” „Tak jest pani kierownik” – kolega do koleżanki, która nieustannie go poucza i wydaje instrukcje
  • – „Masz ciężkie życie” „Czujesz się wyczerpany, prawda?” – chcę aby mi pomógł, ale go nie poproszę, powinien sam się domyślić.

Pełna wypowiedź powinna się składać z 4 elementów. Obserwacji, myśli, uczucia oraz potrzeby. Pierwszy komunikat gdyby miał być pełny, powinien brzmieć tak:

  • – Dzisiaj nie założyłeś ubrania w kolorze czarnym, mam wrażenie, że lekceważysz dress code naszej firmy, jestem zła, bo to już trzeci raz w tym tygodniu, chciałabym abyś ubierała się zawsze zgodnie z regulaminem naszej firmy

Na co dzień taka precyzja wydaje się przesadna, ale w sytuacjach konfliktowych lepiej wypowiadać się precyzyjnie, być może pracownica uznała, że kolor szary czy granatowy nikomu nie będzie przeszkadzał.

rozmowa

Słuchać lepiej – parafraza

Parafraza to powtórzenie własnymi słowami, streszczenie tego, co słyszymy od rozmówcy. Zaletą parafrazy jest danie do zrozumienia drugiej osobie, że ją słuchamy uważnie. Parafraza zachęca też rozmówcę do większej otwartości.

Parafraza sprawdza się niemal w każdej sytuacji i warto ją ćwiczyć. Najbardziej przydatna jest gdy:

  • – ktoś opowiada, a ty chcesz dać mu do zrozumienia, że go słuchasz
  • – ktoś jest wściekły wzburzony ma do ciebie pretensje
  • – gdy ktoś zaskoczy cię niespodziewaną prośbą, pytaniem lub żądaniem, a ty nie wiesz co odpowiedzieć
  • – gdy ktoś w swoich wypowiedziach jest z natury nieprecyzyjny.

W sytuacji konfliktowej lub kiedy ktoś zwraca się do was z zaskoczenia, daje wam czas na odroczenie reakcji, a drugiej stronie szansę na refleksję:

Uszczegółowieniem parafrazowania jest precyzowanie, a od czasu do czasu warto też dać rozmówcy informację zwrotną.

Pytaj, nie zakładaj z góry, że doskonale rozumiesz swojego rozmówcę

Zbyt często osądzamy, doradzamy czy nakazujemy, zbyt rzadko pytamy. Pytanie pozwala ci lepiej zrozumieć intencje rozmówcy, a także umożliwia doprecyzowanie wypowiedzi. Szczególnie polecam zadawanie pytań, zamiast doradzania i niech to będą pytania otwarte zaczynające się od „co” i „jak”.

Jak stawać się osobą asertywną

Na temat zachowań asertywnych narosło wiele mitów, a sama asertywność często jest mylona z postawą nadmiernie przebojową, egoistyczną, wręcz chamską. A tak naprawdę jest to umiejętność wyrażania oraz obronienia własnego zdania bez obaw i bez celowego ranienia rozmówcy.

Ćwiczenie asertywności zacznij od obserwacji. W jakich sytuacjach brakuje ci asertywności? Przyjrzyj się tym sytuacjom uważnie, nie oceniaj, wejdź w rolę obserwatora. Kto lub co sprawia, że nie potrafisz zachować się asertywnie. Jakie masz z tego korzyści, a co ci przeszkadza? Czy chcesz to zmienić? Jak chcesz zareagować w przyszłości? Co i w jaki sposób powiedzieć? Przećwicz sobie taką sytuację, a potem zastosuj. Być może nie wszystko pójdzie idealnie za pierwszym razem lecz nie zrażaj się i nie obwiniaj, tylko postaraj się wytrwać w swoim dążeniu do stawania się osobą asertywną.

Techniki asertywne

Najczęściej zachowujemy się nieasertywnie, gdy chcemy:

  • – poprosić lecz boimy się, że spotka nas odmowa
  • – odmówić, a nie wiemy jak to zrobić, brakuje nam stanowczości
  • – zmierzyć z krytyką (niesprawiedliwą w naszej ocenie)

Najskuteczniej nie komplikować sprawy. Jeżeli chcesz poprosić, zrób to otwarcie, bez tłumaczenia się i usprawiedliwiania. Im mniej słów, tym lepiej. Gdy masz problem ze stawianiem granic postępuj podobnie. Powiedz „nie”, a następnie króciutko, najwyżej w trzech słowach podaj przyczynę odmowy, np.:

  • – Nie pożyczę ci pieniędzy, bo takie mam zasady

Gdy rozmówca nie przyjmie do wiadomości odmowy, stosuj technikę zdartej płyty – powtarzaj grzecznie lecz stanowczo powyższe zdanie, absolutnie nie wikłając się w żadne usprawiedliwienia.

Jeżeli ktoś cię niesłusznie oskarża, poprosić o doprecyzowanie. Zarzucono ci krętactwo? Nie broń się i nie atakuj, tylko możliwie spokojnie zapytaj, co twój oponent rozumie pod słowem krętactwo i w jakiej sytuacji zachowałeś się jak krętacz.

Wiem, że to co napisałem o asertywności absolutnie nie wyczerpuje tematu. Jeżeli potrzebujesz dokładniej zgłębić zachowania asertywne, to polecam dwa filmy Elżbiety Liszewskiej z cyklu „Żyj świadomie” – odcinek 11  oraz odcinek 12.

rozmowa

Porozumienie i komunikacja – podsumowanie:

  1. Każdy z nas jest inny. Nawet jeżeli mówimy tym samym językiem i używamy tych samych słów, możemy mówić o zupełnie różnych rzeczach
  2. Nie jesteśmy precyzyjni w swoich wypowiedziach
  3. Gdy chcesz coś osiągnąć staraj się używać języka ja i stosować pełne wypowiedzi, nie licząc na to, że ktoś się domyśli
  4. Słuchaj uważnie – parafrazując, uściślając i dając informację zwrotną
  5. Pytaj, tak często jak to jest możliwe. Stosuj pytania otwarte zamiast nakazów, rozkazów, zaleceń oraz doradzania
  6. Bądź asertywny prosząc, odmawiając, zmagając się z krytyką, agresją czy pomówieniem

7. Jeżeli masz problemy z jakimś obszarem komunikacyjnym, przygotuj wcześniej swoją wypowiedź i przećwicz ją w sytuacji dla ciebie komfortowej

Siła woli – jak ją wytrenować, by rzadziej ulegać pokusom

Gdy sięgasz po ciastko, chociaż jesteś na diecie, gdy spędzasz kolejną godzinę na FB, chociaż obiecywałaś ograniczyć czas spędzany w mediach społecznościowych, gdy znowu przekładasz „na jutro” rozpoczęcie ćwiczeń, winna okazuje się być siła woli, a właściwie jej niedostatek. Nie zawsze jest to prawda, jednak czy zastanawiałaś się kiedyś, co tak naprawę kryje się pod pojęciem „siła woli”? Czy umiesz określić, jaki poziom silnej woli chciałabyś posiadać? I czy można ją jakoś wyćwiczyć, tak jak ćwiczy się mięśnie?
Odpowiedź na większość pytań znajdziesz w książce Kelly McGonigal Siła Woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej. To jest poważna pozycja licząca niemal 400 stron, a ja przygotowałem dla ciebie skróconą wersję. Co warto wiedzieć, aby skutecznie opierać się pokusom? Co trzeba zrobić aby wyćwiczyć siłę woli?

siła woli

Silna wola kontra pokusa, o co tu naprawdę chodzi?

Siła woli, zwana niekiedy samodyscypliną, jest umiejętnością dążenia do przyszłych korzyści poprzez rezygnację z natychmiastowej gratyfikacji zwanej pokusą lub zachcianką. Każdy z nas dysponuje innymi zasobami siły woli, co świetnie wykazał Marshmallow test. Dlaczego niełatwo jest wykazać się siłą woli? Ponieważ w epokach niedoboru, a tych było zdecydowanie więcej, dla przetrwania ważniejsza była nagroda uzyskana tu i teraz, a nie czekanie na przyszłe zyski. Problemem był głód, a nie nadmierne obżarstwo.

Jednak obecnie jesteśmy na zupełnie innym etapie rozwoju i umiejętność czekania na nagrodę przynosi znacznie więcej korzyści niż uleganie zachciankom. Niestety, nasz mózg nadal nastawiony jest na przetrwanie, a nie kalkulowanie, stąd tak trudno oprzeć się pokusie.

Pułapki umysłu – racjonalizacja

Dlatego zanim zmierzysz się z pokusą, poznaj pułapki, które na silną wolę zastawia twój umysł. Okazuje się, że tak zwany zdrowy rozsądek może stać u podstaw nierozsądnych zachowań – mówi się wtedy o pułapkach racjonalizacji. Niełatwo się przed nimi bronić, ponieważ działają na poziomie podświadomości. Być może już zetknęłaś się z efektem wyprzedzenia lub aureoli?

  1. Efekt wyprzedzenia – racjonalizacja zaczyna działać, jak jeszcze nic nie zrobiłaś, tylko zamierzasz zachować się dobrze. Jutro idę na basen, więc dzisiaj zjem trzy pączki więcej. Jeżeli w jadłospisie restauracji znajdziesz zdrowe jedzenie (np.sałatki) istnieje duża szansa, że zamówisz niezdrowe potrawy. Gdy MacDonald wprowadził do menu sałatki, skokowo wzrosła sprzedaż… Big Maców! Gdy do niezdrowego menu dodajemy jakieś zdrowe potrawy, które będą stanowiły ułamek procenta menu, wzrasta sprzedaż najbardziej niezdrowych dań.
  2. Efekt aureoli to poszukiwanie najbłahszych powodów, aby ulec pokusie. Jeżeli zjesz coś, co ma napisane na etykiecie „zdrowe”, „beztłuszczowe”, „ekologiczne”. „organiczne”, to istnieje obawa, że potem natychmiast uraczysz się czymś niezdrowym.

Działania racjonalizacyjne wzmagają się wtedy, gdy wyzwanie jest karą, natomiast zachcianka nagrodą. Karą jest rzucanie palenia, a nagrodą papieros, karą jest wysiłek fizyczny, a nagrodą lenistwo. Identyfikuj się z celem, do którego dążysz, a nie blaskiem aureoli, jaka cię otacza, gdy postępujesz „szlachetnie” i „dobrze”. Unikaj traktowania wyzwań dla siły woli w kategoriach „doba” i „zła”, w kategoriach moralnych.

siła woli

Efekt odbicia – czyli prohibicja jeszcze nigdy nie rozwiązała żadnego problemu

Jeżeli komuś powiemy – tylko nie myśl o… Mamy wielką szansę, że właśnie o tym będzie intensywnie myślał. Efekt odbicia osiąga największa siłę, gdy jesteśmy zestresowani, smutni lub zmęczeni. Osoba, która nie może zasnąć, coraz bardziej się rozbudza, gdy myśli o tym, że nie może zasnąć. Zamartwiający się człowiek próbując odgonić niepokój, będzie zamartwiać się jeszcze bardziej. Rozwiązaniem efektu odbicia, jest danie sobie zgody na myśli czy odczucia, których staramy się intensywnie unikać.

Co osłabia siłę woli?

Decydujące czynniki to: brak uważności, stres oraz traktowanie samodyscypliny w kategoriach moralnych.

Brak uważności

Dlaczego uważność? Ponieważ większość codziennych czynności (około 90%) wykonujemy automatycznie, nawet ich sobie nie uświadamiając. Założę się, że często nie zauważasz, kiedy zaczynasz podjadać lub od dobrych kilku minut bezrefleksyjnie surfujesz po Facebooku. (Facebook jest jak lodówka – na jedno i na drugie nie wiadomo po co zaglądamy co 5 minut). Wszystko dzieje się na poziomie podświadomości, dlatego rozwiązania trzeba szukać w większej uważności.

Stres

Jeżeli coś cię przeraża, szczególnie własna śmiertelność, na którą nie ma rady, jesteś bardziej podatna na pokusy. Jeżeli słuchasz przerażających informacji, łatwiej ulegasz zachciankom, ponieważ chcesz znaleźć natychmiastowe ukojenie nerwów. Nie wiadomo czy duże i przerażające napisy na pudełkach z papierosami, nie skłaniają palaczy do zapalenia jeszcze jednego „szluga”.

W stresie dochodzi do irracjonalnych zachowań. Kobiety w złej sytuacji materialnej, gdy dopadnie je stres… idą na zakupy i zadłużają się jeszcze bardziej na karcie kredytowej. Grubasy zaczynają się objadać, a kunktatorzy odkładać ważne projekty na kolejny dzień.

Traktowanie siły woli w kategoriach moralnych

Uczynki „dobre” daję przyzwolenie na „złe”. Z takiego postrzegania wyzwania dla siły woli bierze się też efekt „do diabła z tym”.

Siłę woli niesłychanie podważa poczucie winy. Powstaje wtedy cykl fory-żal-jeszcze większe fory. Małe odstępstwo od diety, od rzucania palenia czy alkoholu, powoduje efekt „do diabła z tym”. Jak już zjadłam nadprogramowego pączka, to całą dietę diabli wzięli i mogę teraz zjeść trzydaniowy obiad.

Gdy pozbędziesz się poczucia winy, gdy powiesz sobie, przecież każdemu czasami zdarza się błąd, wtedy przerywasz krąg „do diabła z tym”. Umiejętność wybaczania sobie jest kluczowa. Jest to sprzeczne z naszymi wyobrażeniami, przecież tylko surowość wobec siebie samego może być skuteczna. Wręcz przeciwnie. Dlatego następnym razem, gdy zaczniesz sama siebie krytykować, postaraj się wejść w rolę przyjaciela, który wierzy w ciebie i chce cię wspierać w chwilach największego zniechęcenia

Samokontrola się zużywa

Samokontrola zużywa energię, jej zasoby się wyczerpią. Nadmierna samokontrola jest równie szkodliwa, jak jej brak. Rezerwy siły woli możesz odrestaurować poprzez relaks. W tej roli świetnie sprawdzają się ćwiczenia relaksacyjne, jakie stosuje się na zakończenie każdej sesji jogi. Codzienny odpoczynek w pozycji relaksacyjnej przez 10-15 minut, znacząco poprawi twoje zasoby siły woli.

Pamiętaj, że najwyższy poziom samokontroli masz rano, a potem spada w ciągu dnia. Dlatego najważniejsze wyzwania zaplanuj na początek dnia.

 

Wpływ otoczenia

dietaWiele działań, wydawałoby się samodzielnych, nie inicjujemy samodzielnie. Zaraża nas nimi otoczenie. Prawdziwe jest stwierdzenie Jeśli wejdziesz między wrony, musisz krakać, tak jak one. Badania wykazują, że można zarażać się zarówno obżarstwem i pijaństwem, jak i sportowym trybem życia.

Neurony lustrzane pozwalają na zachowania empatyczne i sprzyjają współodczuwaniu. Jeżeli zobaczysz osobę, która właśnie się skaleczyła, możesz poczuć jej ból. Jeżeli ktoś w zasięgu twojego wzroku zaczyna jeść, ty też odczuwasz potrzebę zjedzenia czegokolwiek. Neurony lustrzane odzwierciedlają emocje. Jeden wkurzony pracownik może sprawić, że cały zespół będzie wkurzony. Aby wykorzystać siłę neuronów lustrzanych starannie dobieraj towarzystwo. Najlepiej zaprzyjaźniaj się z ludźmi, których podziwiasz za siłę woli.

Dowody społeczne

Jeżeli większość społeczeństwa coś robi, ty także zaczniesz się zastanawiać, czy nie powinnaś się dostosować. Przypisujemy „innym” zbiorową mądrość i dlatego klikamy w zakładki „najczęściej czytane” czy „najpopularniejsze”. Przekonanie, że 90% ludzi postępuje w konkretny sposób stanowi znacznie silniejszą motywację do działania, niż wszelkie racjonalne argumenty.

Chcę należeć do większości

Jeżeli bijemy na alarm, że większość ludzi jest otyła, zbyt mało się rusza, spożywa śmieciowe jedzenie, możemy osiągnąć efekt – „dzięki Bogu, jestem większością, nie różnię się od reszty”. Jeżeli większość społeczeństwa jest otyła, zmieniają się też nasze standardy postrzegania – nie traktujemy naszej nadwagi, jako odstępstwa od normy, tylko jako normę. Jeżeli wpoi się przekonanie, że wszyscy Polacy łamią ograniczenia prędkości, to nawet z gruntu uczciwi ludzie, zaczną jeździć szybciej.

Wykluczenie i napiętnowanie

Wykluczenie i napiętnowanie może przynieść tragiczne skutki. Ludzie wykluczeni tracą siłę woli. Zamiast wykluczać, dajmy im wsparcie. Program odchudzający, do którego można było przystąpić tylko z osobą udzielającą wsparcia zrealizowało aż 66% uczestników (w grupie kontrolnej, gdzie przystępowało się samemu, tylko 24%)

Co sprzyja poprawie siły woli?

Zabiegany, zestresowany i niewyspany człowiek jest najbardziej podatny na pokusy. Aby im tak łatwo nie ulegać trzeba zadbać o sen, spokojny oddech, codzienną dawkę ruchu oraz uważność.

Wzrost uważności:

Na wzrost uważności ogromny wpływ mają wszelkie ćwiczenia, które wyciszą gonitwę myśli, jaka kłębi się w głowie każdego człowieka. W tym wypadku niezastąpiona jest medytacja. Najlepiej codzienna. Już 5-10 minut przynosi efekty. Okazuje się też, że medytacja nie musi być idealna, nawet ci, którzy mają kłopoty z nieruchomym siedzeniem i skupieniem się na oddechu (tak, jak ja) też doświadczają zbawiennych efektów medytacji.

Uważność, to umiejętność obserwacji. Zauważ w jakich sytuacjach i jak często sięgasz po dodatkowe porcje jedzenia, kiedy logujesz się na portalach społecznościowych? Ile czasu ci to zajmuje? Jakie okoliczności sprzyjają lub wywołują działanie? Początkowo nie podejmuj żadnych kroków zaradczych, tylko obserwuj.

A potem zadaj sobie pytanie – czy nadal chcesz przeglądać Instagram? Czy naprawdę masz ochotę na to ciastko? Sandra Aamodt twierdzi, że nauczenie się świadomego jedzenia przynosi znacznie lepsze efekty, niż jakakolwiek dieta (obejrzyj jej wystąpienie na konferencji TED).

Oddech, sen i ćwiczenia fizyczne

Wysypianie się jest sprawą oczywistą. Człowiek wyspany staje się znacznie spokojniejszy. W stresie zmienia się sposób oddychania, zwróć uwagę, jak to wygląda u ciebie. W sytuacjach stresowych zacznij wolno oddychać. Idealnie, to 4-6 oddechów na minutę, ale jeżeli zejdziesz poniżej 12, to też jest bardzo dobry wynik.

Siłę woli wzmacnia aktywność fizyczna. I nie chodzi o godziny spędzone na siłowni czy klubie fitnes, dużo lepiej sprawdza się krótka lecz codzienna aktywność fizyczna. Jeżeli będziesz ćwiczyć w miejscach, gdzie jest dużo zieleni, zyskasz kolejny bonus do siły woli.

ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia na wzmocnienie samokontroli

Co jeszcze możesz zrobić dla siły woli? Z tego co proponuje Kelly McGonigal wybrałem dla ciebie kilka najciekawszych ćwiczeń dla każdego.

Nie dam rady

Jeżeli uprawiasz jakiś sport, to na pewno znane ci jest uczucie, gdy nagle organizm odmawia posłuszeństwa, a ciało ogarnia zmęczenie. Myślisz „nie dam rady”, jednak to nie jest kres twoich możliwości fizycznych, tylko komunikat z mózgu, że zasoby energii są intensywnie zużywane. Osoby, którzy potrafią przetrwać pierwszy kryzys i ćwiczyć dalej, odnoszą sukcesy. Podobnie jest z siłą woli, która także zużywa energię. Jeżeli przełamiesz pierwszy kryzys „nie chcę”, „nie dam rady” masz szansę wytrenować siłę woli na wyższym poziomie.

Zwiększ dystans

Jeżeli pokusę widzimy i czujemy tuż obok siebie, jest ona bardzo silna. Gdy źródło pokusy odsuniemy na pewną odległość, jej atrakcyjność spada. Okazuje się, że schowanie miski z cukierkami z biurka do szuflady, zmniejszyło pokusę sięgnięcia po kolejny cukierek, chociaż do szuflady jest równie łatwo sięgnąć, jak do stojącej na blacie miski.

Palenie statków

Cortez, podbijając Azteków dysponował niewielkimi siłami. Aby zmotywować ludzi do walki, kazał spalić statki. Wiedzieli, że nie ma odwrotu. Ty też możesz spalić swoje statki. Jeżeli rozprasza cię internet, odłącz go, lub pracuj tam, gdzie go nie ma (u mnie ten manewr się sprawdza). Są też specjalne aplikacje ograniczające dostęp do rozpraszaczy. Będąc na diecie, po prostu nie kupuj słodyczy, jeżeli nie potrafisz powstrzymać nadmiernego wydawania pieniędzy, chodź na zakupy z dokładnie odliczoną gotówką i nie zabieraj żadnych kart kredytowych.

siła woli

Wybaczanie potknięć

Przypomnij sobie sytuację, kiedy ostatni raz zdarzyło ci się ulec pokusie lub odwlec ważny projekt. Staraj sobie dokładnie odtworzyć w myślach tę sytuację, a następnie odpowiedz na pytania

  • – co czujesz – jakie odczucia ci wtedy towarzyszyły, co do siebie mówiłeś, jakich słów używałeś, jakie to były emocje?
  • – Jesteś tylko człowiekiem, każdy czasami traci kontrolę, każdemu zdarzają się niepowodzenia, jest to część naszej ludzkiej natury. Uleganie pokusie nie oznacza, że z tobą jest coś nie tak, jesteś zły lub czemuś winny
  • – Jeżeli przyjaciel opowiedziałby ci podobną historię, jak zareagujesz? Jakich słów użyjesz, aby ją/go wesprzeć?

Zaczynaj z wizją końca

Jeżeli zaproponujesz komuś czek na 100 dolarów do wykorzystanie za 3 miesiące, a później zaproponujesz, że dasz mu czek na 50 dolarów, do wykorzystania dzisiaj, to większość odmówi. W odwrotnej sytuacji, gdy najpierw dasz czek na 50 dolarów do natychmiastowej realizacji, a potem zaproponujesz jego wymianę na czek 100 dolarowy, ale do wykorzystania za trzy miesiące, większość również odmówi. Okazuje się, że bardziej cenimy pierwszą nagrodę. Nie chcemy tracić czegoś, co już i tak mamy. Można to wykorzystać w następujący sposób

  • – jeżeli czujesz, że w najbliższym czasie możesz ulec pokusie, przypomnij sobie jaka czeka cię przyszła nagroda, do czego dążysz długofalowo.
  • – wyobraź sobie dokładnie, że ta nagroda należy już do ciebie
  • – postaw sobie pytanie czy chcesz oddać tę nagrodę, za krótkotrwałą przyjemność?

Recenzja i podsumowanie

siła woli

Kelly McGonigal. Siła woli

Książka Kelly McGonigal nie jest pozycją do przeczytania na raz. Ogromne nagromadzenie wiedzy oraz wielka ilość ćwiczeń wzmacniających siłę woli, wymagają czasu. Niektórych ta ilość może przerażać. Przeszkodą może być język – niby dowcipny, ale czasami budzący uśmiech politowania, zamiast rozbawienia. Wadą jest też sposób wydania – kiepski druk nie ułatwia czytania. Z drugiej strony niewielkie rozmiary sprawiają, że książkę można zabrać ze sobą do autobusu, pociągu, na wyjazd i nie będzie zbytnio obciążała bagażu.

Niewątpliwą zaletą jest oparcie książki na solidnych podstawach naukowych oraz fakt, że wszelkie proponowane ćwiczenia zostały przetestowane w kilkuletniej pracy z ludźmi.

Komu najbardziej przyda się książka? Czytelnikom zaawansowanym w rozwoju osobistym, świadomym lub zdeterminowanym w dążeniu do wzmocnienia silnej woli czy opierania się pokusom. Bardzo przydatna dla nauczycieli i szkoleniowców, którzy mają szansę zmodyfikować swój warsztat pod kątem wspierania ludzi z którymi pracują w budowaniu silnej woli oraz zredukować te działania, które przyczyniają się do jej osłabiania.

Kell McGonigal, Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej, Wydawnictwo Helion

Inspirujące konferencje TED – osiem ważnych wystąpień

Czy zetknęliście się kiedyś z konferencjami TED lub lokalną odmianą TEDx? Jestem ich fanem od dobrych kilku lat. Konferencje TED (Technology, Entertainment and Design, czyli Technologia, Rozrywka i Design) to maksymalnie 18 minutowe wystąpienia mające promować idee warte rozpowszechnienia. Dostępne są na zasadzie wolnej licencji, a większość doczekała się też polskich napisów (subtitles).

inspirujące konferencje

Konferencje TED mają wiele zalet. Po pierwsze inspirują. Po drugie pokazują, że w krótkim czasie, można przekazać bardzo dużo wiedzy. Po trzecie stanowią wspaniały przykład, jak przemawiać – merytorycznie, ciekawie, czasami bardzo dowcipnie, niekiedy wzruszająco. I na koniec zostawiłem ich niebagatelną, chociaż nie tak oczywistą, jak poprzednie, zaletę – uczą języka angielskiego.

Wśród setek wystąpień, jak wybrać te najlepsze? Oto moja subiektywna ósemka, może i ciebie zainspiruje?

Ken Robinson

Dla mnie niekwestionowany król TED. Niesłychanie elokwentny i dowcipny, porusza tematy związane z niedostatkami współczesnej edukacji oraz kwestie odnajdywania i wykorzystania naturalnych ludzkich talentów. Z trzech wystąpień, ciężko wybrać tylko jedno. Proponuję zacząć od konferencji z 2010 roku. Na fali zachwytu nad Kenem Robinsonem natychmiast nabyłem jego książkę, gdy tylko ukazała się w polskich księgarniach i z przykrością stwierdziłem, że pisze znacznie gorzej niż mówi. Nie jest to zła lektura, wielu zapewne się spodoba, ale mnie delikatnie rozczarowała.

Dan Ariely

Panuje powszechne przekonanie, że człowiek jest istotą niezwykle racjonalną. Okazuje się, że niewiele jest prawdy w tym przekonaniu. Po mistrzowsku rozprawia się z nim Dan Ariely, pokazując, jak łatwo ulegamy przeróżnym iluzjom. Jego wystąpień słucha się z przyjemnością – są błyskotliwe, mądre i zabawne jednocześnie. Na koniec mam dobrą wiadomość – Dan Ariely nie tylko świetnie mówi, ale też nieźle pisze, zachęcam do zapoznania się z jego „Potęgą irracjonalności”. Z pięciu wystąpień publikowanych na TED, za najbardziej wartościowe uznaję to z 2012 roku o motywowaniu i efekcie IKEA.

Dan Pink

Najpierw przeczytałem jego książkę “Drive”, a dopiero potem zobaczyłem wystąpienie Dana Pinka na TED. Może dlatego jego tezy, aż tak bardzo mnie nie zaskoczyły. Polecam zarówno wystąpienie, jak i książkę. Powszechnie przyjmuje się, że w zamian za wysoką nagrodę, otrzymuje się wysokiej jakości pracę. W większości przypadków jest to błędne przekonanie. Wysoka nagroda często jest przyczyną porażki, szczególnie, gdy oczekujemy kreatywnego rozwiązania problemu. Chcesz wiedzieć więcej? Obejrzyj wystąpienie Dana Pinka lub przeczytaj jego książkę.

Kelly McGonigal

Specjalistka od stresu tłumaczy, jak naprawdę przeżyty stres wpływa na nasze zdrowie. Dowiecie się jakie czynniki decydują czy stres będzie zabójczy czy też nie i w jaki sposób możemy uchronić się przed niszczącym działaniem stresu. Kelly McGonigall świetnie mówi, trochę gorzej pisze, jednak polecam jej książkę Siła woli, szczególnie tym osobom, które nieskutecznie walczą z pokusami czy odkładaniem ważnych spraw na później.

Amy Cuddy

Nasze ciało w widoczny sposób reaguje na nasze myśli. Napisano wiele książek, jak odczytywać myśli, uczucia oraz prawdziwe intencje rozmówcy poprzez „słuchanie” mowy ciała. Ale czy można mową ciała wpłynąć na myśli? Jeżeli tak, to w jaki sposób? Nie zdradzę odpowiedzi, ale naukę z tej konferencji TED z sukcesem stosuję w życiu osobistym i zawodowym.

Sandra Aamodt

Niewiele znam osób, które nie były lub nie są na jakiejś diecie. Znak naszych czasów – uznajemy, że jesteśmy za grubi. Dietetycy mają pełne ręce roboty. Zawsze byłem przekonany, że dieta, to nie jest dobre rozwiązanie w walce z nadwagą. Potwierdza to Sandra Aamodt. Diety mogą wręcz sprzyjać otyłości! Co w takim razie zamiast diety? Nie zdradzę sekretu, zobacz wystąpienie Sandry Aamodt na konferencji TED.

Celeste Headlee

Gdy z kimś rozmawiasz, czujesz, że ta druga osoba cię słucha? Czy raczej masz wrażenie, że tylko czeka, aż skończysz, aby opowiedzieć o sobie, dać ci dobrą radę lub uświadomić ci, że kompletnie się mylisz? Jak wielu dobrych słuchaczy masz w swoim otoczeniu? A ty, umiesz słuchać? Chcesz się nauczyć, jak stawać się lepszym słuchaczem? Zastosuj dziesięć rad, jaki ma dla ciebie Celeste Headlee.

Nigel Marsh

Dość krótkie wystąpienie o „work life balance”, może nie jest aż tak odkrywcze, jak poprzednie prelekcje, ale lubię do niego wracać ze względu na sposób opowieści i ujęcie tematu. Stwierdzenie, na którym Nigel Marsh oparł swoją wypowiedź: „Jeżeli nie zaprojektujesz swojego życia, ktoś inny zrobi to za ciebie, w sposób, który niekoniecznie ci się spodoba” – jest mi szczególnie bliskie, gdyż sam zachęcam studentów i uczestników moich warsztatów do projektowania swojego życia.

Podsumowanie

Wśród konferencji TED każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Oczywiście nie powinny one stać się jedynym źródłem wiedzy lecz jedynie inspiracją do dalszych poszukiwań. Jeżeli masz swoje własne inspirujące konferencje TED, które nie znalazły się w tym zestawieniu, nie wahaj się o nim opowiedzieć w komentarzach